Oznaka: vratna hrbtenica

#vagus #bolečinevvratu #glavoboli #slabadrža

EVOLUCIJSKO GLEDANO – ZMOŽNOST, DA LAHKO HITRO IN UČINKOVITO OBRAČAMO GLAVO POMENI RAZLIKO MED PREŽIVETJEM IN SMRTJO (tako za plenilce kot za plen).

Gibljivost vratne hrbtenice je zato dejansko pokazatelj oziroma napovednik zdravja celotnega telesa!

Mimogrede, koliko stopinj bi naj bili zmožni obračati glavo?

Fleksija (upogib glave naprej) — 45 -50 stopinj

Ekstenzija (izteg glave nazaj) — 80 stopinj

Desna lateralna fleksija (desno uho proti desni rami) — 45 stopinj

Leva lateralna fleksija (levo uho proti levi rami — 45 stopinj

Rotacija v desno (pogled v desno, brada potuje proti rami) — 80 stopinj

Rotacija v levo (pogled v levo, brada potuje proti levi rami) — 80 stopinj

Še bolj kot to, da je vrat tog in negibljiv je, da je bolj tog in zakrčen na eni strani kot na drugi. Dostikrat temu lahko botrujejo naše vsakodnevne navade (recimo gledanje v monitor postrani ali igranje glasbenega inštrumenta na eno stran ipd), lahko pa razlog pride celo iz notranjosti telesa, kjer vladajo asimetrije. Več o tem oziroma o asimetričnosti trebušne prepone in učinkih na telo, si poglejte v spodnjem videu ‘Kako vratna drža vpliva na telo’.

Poglejmo si enega od scenarijev..:

Stresno življenje, korona obdobje, hitenje, strah pred prihodnostjo, strah pred neznanim, nemoč.. spremenijo naš vzorec dihanja v bolj plitvega (da dihamo ‘z rameni’).

V takem stanju trebušna prepona (glavna dihalna mišica) ne more dobro opravljati svojega dela (zagotavljati kisika pljučam in s svojim gibanjem masirati trebušnih organov vključno z vagusnim živcem), to delo prevzamejo po večini vratne mišice (pomožne dihalne mišice).

Dihanje s trebušno prepono, glavno dihalno mišico.

Zaradi plitvejšega dihanja, morajo trebušni preponi pomagati pomožne dihalne mišice, ki jih vidimo na sliki v vratnem in prsnem predelu. To je stresni način dihanja in naj ne bi trajal večino časa.

Posledično se zgodi najmanj TROJE:

Zakrčenost vratnih mišic povzroči zamik glave naprej (tako imenovano ‘vratno grbo’) ali s tujko ‘Forward head posture’ (Poglobljeno v tem v blogu ‘Vratna grba – kateri so vzroki, posledice in kako jo odpravimo?)

Slaba drža z zamikom glave naprej oziroma z ‘vratno grbo’.

Omeji pretok kisika in hranil ter limfe možganskim živcem, še posebej vagusnemu, ki prehajajo iz lobanje.

Možganski živec (vagus), ki izhaja iz lobanje in se spušča po vratu navzdol.

Ko je omejeno delovanje vagusnega živca, je lahko omejena skoraj katerakoli funkcija našega telesa! Vagusni živec, glavni živec našega avtonomnega živčnega sistema namreč oživčuje skoraj vse organe. (Več o vagusnem živcu v blogu ‘Je za vse kriv vagusni živec..?’)

The brain, in right profile with the glossopharyngeal and vagus nerves and, to the right, a view of the base of the brain. Photolithograph, 1940, after a woodcut, 1543. Created 1940. Human anatomy. Cerebellum. Pons Varolii. Neuroanatomy. Cranial. Nerves. Glossopharyngeal nerve. Vagus nerve. Nervous system. Contributors: Andreas Vesalius (1514-1564). Work ID: njv3mjbp.

Vagusni živec (živec ‘vandrovček’), glavni živec avtonomnega živčnega sistema.

Ker se glava zamakne naprej (oči pa morajo ostati v horizontalni ravnini), se naredi v vratu velika lordoza, na vrhu ramen pa ‘grba’. Takšna drža (konstrukcija), ki je mimogrede tipična, ko tipkamo po telefonu ali smo za računalnikom, zakrči pomembne zatilne (subokcipitalne) mišice – s tem pa omeji dotok kisik in hranil (krvi in tudi limfe) do možganskega debla (iz katerega izvirajo možganski živci). To pa velikokrat povzroča tudi glavobole.

Kaj se še zgodi pri tem? Spodnji del lobanje pritisne na aksis (prvo vratno vretence) in utesni ne samo možganske živce, ampak tudi hrbtenjačo.

Znajdemo se v začaranem krogu.

Obkroženo na sliki. atlas in aksis, prvi dve vratni vretenci. Pri drži, kjer je glava zamaknjena naprej, spodnji del lobanje začne pritiskati na atlas.

Mimogrede, mišice na spodnji sliki (Trapezius in SCM – sternocleidomastoid) so edine mišice (od vratu navzdol) oživčene z možganskimi (in ne spinalnimi) živci! In ravno te mišice kompenzirajo delo trebušne prepone.

Torej.. GLABOVOLI? BOLEČ VRAT? BRUKSIZEM? (Škrtanje z zobmi), TEŽAVE S TMJ (temporo-mandibilarnim oziroma čeljustnim sklepom) ..izbočen trebuh, bolečine v križu, morda prolaps?

TEST OD KOD IZVIRA MIŠIČNA BOLEČINA V VRATU

Če obrnemo glavo v desno in nas pri tem boli/zateguje na levi strani, potem je vzrok najverjetneje v trapezasti mišici ali mišici sternocleidomastoid, ki sta oživčeni z možganskimi živci (XI). Če pa vas boli na isti strani, kamor obračate glavo, potem je verjetno vzrok v mišici levator scapulae (dvigovalka lopatice), ki je oživčena s spinalnimi živci.

Ločimo vaje, ki so namenjene mišicam oživčenimi z možganskimi živci in vaje, ki so namenjene mišicam oživčenim s spinalnimi živci. [PROGRAM ODKLENI VRATNO GRBO].

Da sta ključni obračalki glave, mišica trapezius in sternocleidomastoid oživčeni z možganskimi živci ima verjetno prav tako evolucijski pomen, saj živčni signali tako hitreje pridejo do cilja in nazaj, kar je pomembno z vidika preživetja.

Ali ste vedeli, da lahko že ena negativna misel premakne atlas (1. vratno vretence) iz poravnave?

V svoji knjigi the Healing Power of Vagus Nerve, avtor dr. Stanley Rosenberg pojasnjuje svoj eksperiment s študenti, kjer so s tipanjem spinalnih procesusov atlasa (robov prvega vratnega vretenca) ob produciranjem negativnih misli zaznali premik (v frontalni in horizontalni ravnini).

Samo ena negativna misel! Ali se sploh zavedamo kakšno moč imajo naše misli? Možgani praktično ne ločijo resnice od ‘resnice’, ki se odvija v naših mislih. Če verjamemo, da nas naše lastno telo (imunski sistem) ne more zaščititi pred virusi in bakterijami, potem nas najverjetneje tudi ne bo. In če pogosto razmišljamo pesimistično, smo nestrpni, ljubosumni, žalostni.. potem se to odraža v našem živčnem sistemu, srčni variabili, tonusu vagusnega živca..

Zamik atlasa lahko pomeni ‘zamik česarkoli’ v telesu..npr težave z lopaticami, vratom, ledvenim delom, kolenom, gležnjem.. Prav tako pa pomeni omejen dotok kisika in hranil v možgansko deblo, kar slabo vpliva še posebej na vagusni živec..

Zamaknjeno prvo vratno vretence (atlas) poruši celotno telesno ravnovesje.

Nameščanje atlasa pri usposobljenih strokovnjakih lahko pomaga (ali pa ravno nasprotno), zagotovo pa atlasa ne ‘zacementira’ v ustrezen položaj. Atlas se bo zaradi našega nespremenjenega načina življenja prej ali slej zopet premaknil. Vaje za resetiranje vagusnega živca pomagajo uravnovesiti tudi atlas (in s tem celo telo). Še največ pa lahko naredimo s celostnim pristopom (glej v nadaljevanju).

Ste vedeli, da je od poravnanosti čeljustnega sklepa in zob odvisna lega atlasa in aksisa?

Gibanje TMJ je zelo tesno povezano z drugim vratnim vretencem, C2 ali znanim tudi kot os. Lahko bi si mislili, da je pri odpiranju in zapiranju spodnje čeljusti njeno gibanje osredotočeno okoli kondila v samem TMJ. Vendar temu ni tako. Torej pravilna poravnanost čeljustnega sklepa in gibanja v njem vpliva na gibanje axisa in s tem tudi atlasa in s tem na celo telo.

Slika prikazuje, kako se ‘obnašanje’ določenih sklepov v telesu podvaja na drugih. Na primer prvo vratno vretence (C1) se povezuje s petim ledvenim vretencem (C5). Drugo vratno se povezuje s četrtim ledvenim, tretje s tretjim. Tako lahko razumemo, da vratna lordoza (konkavna krivina vratne hrbtenice) narekuje ledveno lordozo.

Zobni ugriz, krivi zobje.. tako vplivajo na našo držo! Včasih je dovolj, da poskrbimo za svoje zobe (ampak na pravi način) in lahko rešimo marsikatero težavo oziroma bolečine v vratu. Mimogrede, pri tem lahko naredimo veliko sami že samo s tem, da ne dihamo skozi usta! Poglejte si razsežnosti posledic dihanja skozi usta TU!

Kaj je glavni vzrok tem težavam?

V današnjem scenariju smo navedli stres in trenutno življenjsko situacijo.

Potem pa je tu še slabo zavedanje lastnega telesa, kar se odraža skozi slabo držo telesa skozi dan (in noč).

Zamislimo se, koliko časa na dan smo v takšni ali podobni drži, ko sedimo (za računalnikom), ko obedujemo, pišemo sporočila, nosimo otroke, hodimo..? Dlje časa smo v takšni drži, bolj jo ‘vgradimo’ v naše telo.

Razlog se lahko skriva tudi v fiziološki travmi, recimo v prometni nesreči, padcu, udarcu.. V tem primeru lahko pridejo zelo prav roke dobrega osteopata, cranio-sacralnega terapevta, manualnega terapevta, da vam morebitni zamik/premik skušajo ‘naravnati’.

In še več.. Kot smo že omenili, da zobni ugriz ter poravnava/mehanika čeljustnega sklepa vplivajo na vratno držo (in posledično celo tako), prav tako podoben vpliv lahko pride iz spodnjega dela telesa navzgor. Na primer iz nestabilne medenice (VIDEO) ali pa iz stopal! Če nas nekaj boli (na primer vrat), to še zdaleč ne pomeni, da razlog izvira iz vratu.

Na 1. sliki vidimo, kako lahko spuščen stopalni lok (tri imamo) vpliva na ‘kolaps’ celotne drže po verigi navzgor vse do vratu. Na 2. sliki vidimo, kako so mišice s fascijo (ovojnico) povezane med seboj v celostne funkcionalne enote od podplatov do zatilja. Na sliki sta prikazani sprednja in zadnja površinska linija (kompleksa mišic in ovojnic). Kjerkoli na ‘tračnici’ se pojavi težava, to lahko vpliva kjerkoli drugje.

Če imamo težave z vratom, moramo čim prej začeti razmišljati celostno in se na takšen način tudi lotiti težav.

PS1 Več o vlogi stopal si lahko preberete v brezplačnem priročniku Zdrava stopala
PS2: Več o fascijah in njihovi vlogi si lahko preberete v blogu ‘Sedem dejstev o fascijah, ki jih morate vedeti, če se želite starati počasneje!‘

Eden od pomembnih vzrokov za manj gibljiv vrat (in celo telo) je šibek trup!

Šibek trup pomeni ogroženost telesa, da si med gibanjem poškoduje hrbtenico, zato telo omeji gibanje tako, da zakrči mišice, kar se občuti tudi v vratnem predelu.

Naredimo test!

Stojimo pokončno. Z brado se skušamo dotakniti prsnice (ne da bi odpirali usta). Ne gre? Sedaj pa stisnimo blazino (en predmet) med noge (med notranje stegenske mišice) in poskusimo ponovno? Je sedaj vrat bolj gibljiv? Da? To pomeni, da gre za šibek trup, saj stisk notranjih stegenskih mišic aktivira globoke mišice trupa.

Imate šibek trup?

Razlogov je lahko veliko, najpogostejši (na naši kliniki) so: razmik trebušnih mišic (diastaza rektusov), inkontinenca, prolaps, bolečine v križu, poporodno obdobje, preveč neustrezne vadbe ali premalo, kirurški posegi, adhezije, padci, poškodbe.. (Na povezavah si lahko preberete več!)

Kako si lahko pomagamo?

Z reguliranjem srčne variabile in (s tem) tonusa vagusnega živca, lahko manevriramo s stresom tako, da nam ne bo puščal negativnih posledic. KAKO?
S terapevstkimi masažnimi žogicami lahko izboljšamo senzoriko in propriocepcijo telesa, tako da se posledično lepše držimo
Z ustreznimi korekcijskimi vajami za vratno hrbtenico lahko vplivamo na držo celotnega telesa.

Za temi preprostimi tremi podpornimi stebri se skriva tedenski sistem vaj in napotkov, ki se imenuje ODKLENI VRATNO GRBO.

Drugi pomemben razlog je jezik!

Da, jezik! Prekratek oziroma premalo gibljiv jezik lahko vpliva na zategnjenost v vratu oziroma čeljustnem sklepu oziroma ‘poskrbi’ za nepravilen razvoj čeljusti in poravnavo zob ter preozke dihalne poti, ki vodijo v ‘vratno grbo’. Več o tem v članku VPLIV JEZIKA NA TELO.

In še nasvet, kaj storiti, ko vas ‘zagrabi v vratu’!

Vratni mišični spazem (krč) oziroma začasni torticollis nikoli ne raztegujemo. Ko pride do akutne bolečine, lahko le čakamo, da mine oziroma nežno masiramo ali grejemo. Telo je z razlogom zaklenilo vrat (vratno hrbtenico), saj njena ogroženost lahko pomeni razliko med življenjem in smrtjo. Recimo, da ste naredili tak gib, kjer ste prekomerno raztegnili vrat, ste lahko pri tem ogrozili hrbtenjačo in telo bo vedno ravnalo z načelom ‘naredi, kar je najpomembnejše za preživetje’ in zaklenilo (zategnilo) vrat oziroma del vratu.

Zaključne misli..

Ko nas začne kaj bolet, kot na primer vrat, ledveni del, rama.., smo večkrat mišljenja, da si sami ne moremo kaj dosti pomagati in iščemo pomoč pri zdravnikih, fizioterapevtih, osteopatih ali maserjih. Vsekakor nam to lahko pomaga, vseeno pa bi bilo že iz preventivnega vidika bolje, če bi znali bolje občutiti svoje telo, da ne bi z držo in gibanjem delali ‘napak’, ki nas privedejo do bolečin. Dobro bi bilo tudi, če bi v osnovi malce bolje poznali svoje telo. Če se tako dobro spoznamo na delovanje telefonov, računalnikov, avtomobilov, bi se ‘brez slabe vesti’ lahko bolje spoznali tudi na lastno telo. V večini primerov najbrž ne bi potrebovali pomoči drugih, kot je (divje) živali ne. Vedeli bi, kako osvoboditi svoje telo, da si samo pomaga. Kajti verjeli ali ne, najpomembnejša naloga našega telesa je, da preživi. Zato bo naredilo vse, da samo odpravi težave. Le včasih ga ljudje pri tem nehote oviramo.

In še čisto za konec..

Umirimo dihanje, aktivirajmo parasimpatik, pomirimo vagus, izboljšamo srčno variabilo.. dajmo telesu možnost, da kaj popravi tudi samo.

Viri:

Knjiga The Healing Power of Vagus Nerve, Stanley Rosenberg

Strokovni članek The anatomy of tha atlas subluxation

Klinična študija Relation between dental occlusion & posture

YT video Dr. Perry Nichelston Primal Rehab for reflexive core stability

Že pred ‘drugo rundo’ materinstva me je občasno začelo nekaj špikati med lopaticami. Tudi moje delo (kot vidite) zahteva ogromno dela za računalnikom in včasih sem tako navdušena nad materijo, ki jo podajam, da pozabim dihati (pozitivni stres!). Potem je sledila druga nosečnost (ko se mi je poslabšalo dihanje!) in sedaj poporodno obdobje pestovanja – se pravi prisilne drže za lopatice pod obremenitvami. Bolečina se je razvila v kronično in nujno sem morala najti rešitev, če sem hotela biti kos mojemu novemu poslanstvu!

Za bolečine med lopaticami velja tako kot za bolečine v križu, da je njihov vzrok lahko kjerkoli v telesu. Kjerkoli razen najverjetneje tam, kjer jo občutimo. Kolikor je ljudi z bolečinami v lopaticah, toliko je lahko različnih vzrokov. Vseeno lahko vzroke malce posplošimo in ugotovimo, kateri so najpogostejši.

Najverjetnejši razlog bolečine je, da so se tkiva na mestu (in okoli mesta) bolečine (miofascialna) zakrčila, ker s tem ščitijo določeno področje. Lahko ščitijo vrat (vratno hrbtenico). Na primer utesnjeni fasetni sklepi med C5 – C7.

Vratne mišice: spredaj vratne upogibalke, zadaj vartne iztegovalke.

Vratne mišice lahko uporabljamo tudi za pomožen način dihanja (glavni način je s trebušno prepono in medrebrnimi mišicami), ki dvigujejo ključnico in prvo rebro ter s tem pomagajo dihati. C5 do C7 fasetni sklepi se nahajajo globoko pod mrežo mišic v kotu med vratom in rameni. Pogosto postanejo ‘zaklenjeni’ zaradi našega emocionalnega stresa, ki povzroči napetost v čeljusti in ramenih.

To sčasoma spremeni naš vzorec dihanja, ki postane plitvo in z rameni ter s tem še poglobi napetost v teh mišicah (kot nek začaran krog). Hkrati stanje zapečati še naša drža, na primer za računalnikom ali telefonom.

Slika (desno) prikazuje tipično držo za računalnikom, s tujko imenovano ‘forward head posture’ oziroma naprej pomaknjena drža glave, ki obremeni površinske vratne in ramenske mišice, oslabi globoke vratne stabilizatorje in povzroči kaskado slabe drže navzdol po telesu. Zanjo je značilen tudi pojav vratne ‘grbe’.

Slika prikazuje (še posebej zadnja od sličic), kako najpogosteje uporabljamo telefon in kakšno obremenitev to predstavlja za hrbtenico. Glava tehta 4-5 kg in z vsako dodatno stopinjo (kot prikazujejo sličice) povečujemo stres na vretenca. Glavo moramo nositi direktno nad vratom, tako da so ušesa poravnana z ramenskim sklepom. Ni problem v drži glave naprej, ampak v količini časa, ki ga preživimo s tako držo.

Vsi ti razlogi povzročijo tenzije tudi v trapezasti mišici (glej sliko spodaj), ki povezuje vrat z lopaticami. Mišica preide v stanje kronične minimalne kontrakcije. To povzroči, da lopatice niso več poravnane (kot tudi vratna vretenca). Ko lopatice ‘štrlijo’ iz svoje poravnave, povzročajo napetosti tudi v mišicah rotatorne manšete – to so mišice, ki lopatico pripenjajo na ramenski sklep oziroma roko (nadlaht).

Trapezasta mišica povezuje glavo in vrat z lopaticami. Ta mišica je pri veliki večini ljudi kronično zakrčena – to občutimo kot napetost v ramenih. Dokler mišice zavestno ne zakrčimo (dvignemo ramena proti ušesom), se sploh ne zavedamo, koliko jo lahko sprostimo (spustimo ramena stran od ušes).

Na sliki vidimo neporavnane lopatice. Neporavnanost pomeni, da sklepi niso dobro centrirani. Če povlečemo paralele z avtomobilom vemo, da avto z necentriranimi gumami ne more daleč priti.

Če potem v takem položaju držimo dojenčka, delamo sklece ali plank, dodatno preobremenimo že tako občutljivo področje. To lahko pripelje do resnejših težav kot so zamrznjena rama, utesnitveni sindrom ipd.

Na sliki vidimo primer ‘ven štrlečih’ lopatic (in prevelike ledvene krivine). S takšno predspozicijo si z vajamo kot so sklece ali plank naredimo več škode kot koristi.

TOREJ, KAKO SE LOTIMO BOLEČIN MED LOPATICAMI?

Vzpostavimo diafragmalno dihanje. Pogoj za to je, da najprej osvobodimo torakalni del hrbtenice z izvajanjem rotacijskih vaj za mobilizacijo prsnega dela hrbtenice in z (samo)masažo medrebrnega prostora. Nato se lotimo tehnik dihanja.

V videu najdemo v 2min, 20 sek rotacijsko vajo, v 48sek najdete samomasažno tehniko torakalnega in medlopatičnega predela.

2. Sprostimo napetost v vratnem, ramenskem in medlopatičnem predelu.

Takoj na začetku videa najdemo samomasažno vajo za sprostitev napetosti v vratnem predelu, nato pa v 2min in 16 sek samomasažo medlopatičnega predela na tleh. Ta edinstven masažni pripomoček, terapevtske masažne žogice uporabljam pri vseh mojih vadbah in programih, ker dela čudeže!

3. Sprostimo napetost v čeljustnem sklepu.

4. Povečajmo mobilnost v ramenskem sklepu

5. Naučimo se dihati skozi nos.

6. Popravimo držo za računalnikom, telefonom, kako držimo dojenčka, volan v avtu..

Ko delamo za računalnikom, naredimo večkrat (na uro) samororekcijo pozicije glave tako, da naredimo gib kot bi hoteli narediti blag podbradek.

7. Naredimo vaje za globoke vratne stabilizatorje.

Slika prikazuje eno od vaj za krepitev globokih vratnih stabilizatorjev, katerim jemljejo funkcijo bolj površinske vratne mišice, ki niso ustvarjene, da dolgoročno držijo vrat pokonci. Komplet vaje najdete v naših vadbenih programih.

8. Sprostimo napetost v veliki in mali prsni mišici.

Video je del programa RESETIRAJ SE, ki na podoben način obravnava celo telo.

9. Stabiliziramo lopatice

Slika prikazuje retrakcijo lopatic (lopatici se približata), čemur sledi protrakcija (lopatici se oddaljita ena od druge). Najlažje to vajo izvajamo v opori ob steni, bolj učinkovito pa v opori na vseh štirih na tleh. Vaje so prikazane tudi v naših online programih (Poporodni preporod, Fit v pisarni, Celostna nosečnost,.).

10. Sprostimo napetost v ramensko – lopatičnem sklepu

Na sliki svetovno znan holistični fizioterapevt Kelly Starrett z njegovo tehniko sproščanja napetosti v ramenskem sklepu.

Poleg vsega priporočam tudi, da nekaj časa ne obremenjujemo tega predela (dvigovanje bremen) in ga lahko dodatno segrevamo.

Sporočite mi spodaj v komentarju ali se vam je vadba obnesla ali imate dodatna vprašanja!