Oznaka: sedenje

Posted on by — Leave a comment

Kakšna je povezava med sedenjem in digitalno demenco?

Človek je ustvarjen za gibanje. Pokončna drža , ki smo jo razvijali več kot tri milijone let, sedaj drastično upada z razvojem tehnologije zadnjih petdeset let. Pokončna drža je človeku prinesla večje možgane, saj balansiranje našega telesa na dveh nogah v boju z gravitacijo zahteva več možganovine. Hkrati pa to za človeka pomeni  tudi  kognitivni razvoj – misleči možgani. 

Z odklonom pokončne drže v zadnjih desetletjih, se pojavlja fenomen ‘digitalne demence’, ki pomeni skupek različnih simptomov, ki nastanejo zaradi preveliko negativnih stimulusov s strani zaslonskih naprav, dolgotrajnega sedenja in slabih življenjskih navad. 

Simptomi se pojavljajo v obliki slabega fokusa, koncentracije, pomnjenja, slabega sledenja z očmi, kar ima še posebno alarmanten negativni vpliv na otroke šolarje. Takšni simptomi so se pred digitalno dobo pojavljali le starostno pogojeno.

Sedenje je prisilna drža, v kateri zavzemamo večinoma  sključen položaj z glavo zamaknjeno naprej, pred telo. Takšna je drža je problematična predvsem, ker je dolgotrajna, saj omeji dostop hranil in kisika v možgane, stisne glavno dihalno mišico – trebušno prepono in povzroči, da začnemo dihati plitvo. Plitvo dihanje pa je stresno dihanje, saj sprošča stresne hormone kot sta adrenalin in kortizol. 

Med sključenim sedenjem tudi ustvarjamo pritisk na trebušne organe in omejimo pretok čistilne limfe. (Limfa je telesna tekočina, ki čisti telo odpadnih produktov in strupov. Več o limfi). Manj limfnega pretoka pomeni večjo možnost za bolezni. 

Ko stiskamo organe lahko povzročimo različne herniacije – hernijo medvretenčnih diskov, hernijo želodca (hiatusno hernijo), kar potem povzroča refluks in podobne težave, lahko pa pri ženskah tudi hernijo medeničnih organov, kar pomeni povešenje ali prolaps (skozi medenične sfinktre).

Če v takšni drži vztrajamo dolgo časa in pogostokrat naše telo sšasoma pozabi, kakšna je pravilna drža in izgubimo občutek za poravnavo. Pri tem nam nič ne pomagajo trebušne mišice, saj zaradi slabe drže postanejo šibke in trebuh se izboči.Tašna drža je še posebej alarmantna za nosečnice in otroke.

Kaj je ključna problematika sključene drže?

Prosojnica iz najnovejšega predavanja predavanja VPLIVA SLABE DRŽE NA MOŽGANE TELO IN KOGNITIVNE FUNKCIJE, kjer so naštete točke tudi pojasnjene, opisane pa so tudi REŠITVE.

Če želite prejeti zelo zanimivo predavanje brezplačno, se prijavite na koncu tega bloga.

Pomislite samo, kako utesnjeni so naši organi, ko sedimo sključeno! In kako oviran je pri tem dotok kisika in hranilnih snovi ter odtok strupov in metabolnih produktov? Pomislite, kako sploh dihamo v tem položaju?

Takšna telesna drža je drža protekcije in je za naše možgane ALARM, da se bliža nevarnost ter da se je treba pripraviti na boj ali beg ali zamrznitev!

V takem stanju ne moremo plodno razmišljati, biti kreativni, sproščeni, nasmejani, pozitivno naravnani. Še več.. V takšnem stanju se odvoz toksinov upočasni, prav tako regeneracija, čiščenje slabih celic in imunski sistem.

Kaj lahko storimo? 

Na prvem mestu je ključnega pomena zavedanje problema. Tega bi se morali zavedati delodajalci (in samozaposleni) in omogočiti svojim zaposlenim ne samo ozaveščanje problematike, ampak tudi konkretne ukrepe na delovnem mestu. Zaposleni pa bi morali poskrbeti za manj sedenja tudi doma in v prostem času (več v nadaljevanju). Zagotovo je v interesu vseh, da so zaposleni zdravi in zadovoljni.

V kolikor si delodajalci ne morejo privoščiti na primer dvižnih miz, kjer bi zaposleni lahko nekaj minut sedeli, nekaj časa stali in nekaj klečali.. Priporočamo sledeče ukrepe:

  1. Prekinjanje sedenja na 20 – 30 min
  2. Pravilna namestitev računalnika, tipkovnice
  3. Vaje na delovnem mestu
  4. Dihanje s trebušno prepono
  5. Menjanje sedenja na stolu z naslonjalom s fitnes žogo
  6. Delavnice

S preprostimi opomniki oziroma aplikacijami je prekinjanje sedenja lahko povsem preprosto. Ko se oglasi alarm, naredimo nekaj od sledečih naštetih ukrepov:

  1. Vstanemo se pretegnemo in nekajkrat zaokrožimo z boki v obe smeri
  2. Vstanemo in si gremo po vodo na drugo stran pisarne, hodnika ali na wc
  3. V pisarni namestimo na vrh podboja vrat prečno letev, na katero se obesimo z iztegnjenimi rokami in tako raztegnemo problematične dele telesa.
  4. Naredimo kratek sklop vaj sede – Poravnamo držo, roke sklenemo za glavo, vdihnemo in pogledamo proti stropu – čutimo razteg v sprednjem delu prsnega koša in trupa, nato pa peljemo brado proti prsnici in komolce skupaj in dol, izdihnemo in čutimo razteg zadaj v vratu, med lopaticami in po hrbtu.
  5. Naredimo kratek sklop vaj stoje

Pomembno je da se ljudje izobražujemo na te področju, saj sedenje ne sme postati samoumevno. Človek se ni rodil s stolom in stola milijone let ni poznal. Namesto stola je uporabljal položaj globokega počepa, ki ga dandanes le redko še vidimo. Položaj globokega počepa je imel in še ima zelo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja medenice z medeničnim dnom, hrbtenice in kolkov – zato ni slabo, če bi vsaj sedenje doma občasno zamenjali z alternativnimi načini sedenja. Za spremembo ne bi uporabili kavča, ampak bi sedeli na tleh. 

Položaj globokega počepa je človekov položaj počitka in sedenja brez stola. Včasih smo tudi dolgo potrebo opravljali tako.

Mimogrede, v premislek, Okinawa je eno izmed svetovnih področij prebivalstva ‘Blue Zone’, ki so znana po najdlje živečih ljudeh na svetu – tam ljudje sedijo (tudi obedujejo) na tleh – kar jih prisili v veliko bolj gibčno, okretno in zdravo življenje.

Okinawa ljudstvo – brez stolov – najdlje živeči na svetu

Tudi, če med obedovanjem ne bomo začeli sedeti na tleh, pa lahko namesto tega vsaj izberemo nekaj bolj zdravih odločitev: 

  1. izberemo  stopnice namesto dvigala ali tekočih stopnic
  2. izbiramo več prostočasnih dejavnosti z gibanjem (v naravi) in manj sedečih (kino, sedenje na kavi..)
  3. se igramo z otroki na tleh (jih ne posedamo za mizice)
  4. z družinskimi člani si ne dopisujemo iz sobe v sobo, ampak pridemo osebno povedat
  5. če je naš ali otrokov konjiček šivanje, igranje klavirja ali šah, dodamo obvezno še eno aktivnost na tedenski ravni, ki je povezana z gibanjem

Veliko načinov sedenja brez stola

Naša domača dnevna soba – brez stolov in kavčev

Ali vas skrbijo posledice slabe drže za vašega otroka? Ali želite izvedeti več o lastni drži? Ali so težave, ki vas trenutno pestijo morda povezano s stresom, ki ga povzroča slaba drža? Kaj sploh lashko storimo? Prijavite se na brezplačni posnetek predavanja!

Posted on by — Leave a comment

Delo od doma – Kako ohraniti zdravo telo in hrbtenico?

V času covid pandemije je veliko ljudi prisiljenih delati od doma. Ampak naše domače okolje največkrat ni prilagojeno našemu telesu (hrbtenici, notranjim organom, očem..). Zato lahko trpi naše zdravje, pojavijo se bolečine v križu, plitvo in stresno dihanje, telesne skrajšave mišic, težave z inkontinenco, bolečine v vratu, v lopaticah, v zapestju.. (Kliknite na vsako od povezav, če želite izvedeti več o posamezni vrsti omenjenih težav).

 

1. Ker pri delu od doma največkrat uporabljamo laptop in ne stacionarni računalnik, kaj hitro ogrozimo zdravje naše hrbtenice in telesno držo. Pri laptopu je problem v tem, ker sta tipkovnica in zaslon približno na isti višini. Če želimo imeti tipkovnico v pravilni legi za tipkanje, potem je zaslon prenizko za našo vratno hrbtenico in oči ter obratno, če želimo imeti zaslon na višini oči, potem je tipkovnica previsoko. Laptop ni primeren za daljšo uporabo. (Glej sliki spodaj.)

 

Problem lahko rešimo tako, da dokupimo dodatno tipkovnico (jo povežemo s kablom ali Bluetooth na laptop) – tako lahko laptop podložimo, da je v višini oči, tipkovnico pa si namestimo nižje, v predel rok. Laptop pa lahko uporabimo na enak način stoje, pri čemer moramo paziti na pokončno držo. Prav tako pa ga lahko uporabljamo tudi na drugačne načine, če imamo posebno stojalo zanj. Pri tem upoštevamo dejstvo, da naj bo monitor oddaljen od nas za dolžino ene roke. Monitor naj bo direktno pred nami, ne levo ali desno. (Glej spodnji VIDEO).

 

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=mRXjD1owOaQ[/embedyt]

 

2. Kuhinjska miza in kuhinjski stol največkrat nimata prave višine za dolgotrajnejše delo in sedenje. Višina stola naj bo tolikšna, da imamo stegna vzporedna s tlemi, višina mize pa tolikšna, da so podlahti rok pokrčenih v komolcih (pravi kot) na mizi oziroma vzporedne z mizo (oziroma da je sklep v zapestju poravnan). Sedimo na sprednji polovici stola in. V kolikor vemo, da bo delo od doma trajalo daljše časovno obdobje, si lahko omislimo tudi ‘dinamično mizo’, kateri lahko prilagajamo višino, tako da delamo sede na tleh, kleče, sede na stolu ali stoje – predvsem je pomembno pogosto menjanje statičnih položajev (Glej video zgoraj). Noben, še tako ergonomsko prilagojen položaj, ni dober za naše telo, če traja predolgo. Menjavanje položajev bi bilo dobro vsaj na 20 – 30 minut. S tem želimo preprečiti telesu škodljive adaptacije. (Spodnji video prikazuje aktivno prekinitev sedenja).

 


Šolanje od doma. Če se otrok uči za kuhinjsko mizo (ki je zanj verjetno previsoka), prilagodimo naklon tipkovnice, tako da ostane zapestje poravnano (ali pa uporabimo višji stol, če ga imamo. Tipkovnica naj bo ločena od laptopa (ali pa uporabljamo stacionarni računalnik). Otroške noge ne smejo viseti iz stola, ampak jih podložimo. Sedi na robu stola, na sprednjem delu sednih kosti (navidezni repek je svoboden – ne sedi na njem), pri tem si lahko pomagamo z zvitkom brisače ali takšno blazino. Višino zaslona leptopa prilagodimo otroku – pomembno je, da mu ni treba upogniti glave naprej in navzdol.

 

 

3. Kakšen stol potrebujemo za delo od doma? Kakšen je sploh idealen stol? Zelo pogosto dobivamo takšna vprašanja oziroma, kateri stol je najprimernejši za otroka. Najbolj idealno bi bilo, če stolov sploh ne bi uporabljali, kot vsa še živeča primitivna ljudstva in določene kulture, ki se tudi prehranjujejo sede na tleh. Stol v naši kulturi je neke vrste nujno zlo. Najbolj ‘zdrav’ oziroma najmanj škodljiv stol, je primer stola na spodnji sliki! SLIKA STOLA

 


Primer ‘zdravega stola’. Bolj je stol preprost, manj je ergonomski. Manj je ergonomski, bolj nas prisili v gibanje (menjavo položajev). Neoblazinjena površina omogoča ‘medenično dihanje’ oziroma izmenjavo intrapelvičnega pritiska (pritiska v medenici). V kolikor uporabljate ‘profesionalni’ ergonomsko oblikovan pisarniški stol, je pomembno troje: Prvič, da vam zagotavlja dobro podporo za ledveni del hrbtenice, vratni del in roke. Drugič, da zavestno prekinjate sedenje na 20-30 minut. (Poglej primer na zgornjem videu). In tretjič, da ima fiksni sedni del – torej sedna površina ne sme biti mobilna.

 

 Ne, ni oblikovan ergonomsko. Zakaj? Zato ker ergonomsko oblikovan stol zagotavlja lažno udobje. Lažno udobje povzroči daljši čas v sicer škodljivih statičnih držah. Zamaskira neudobne občutke prisilne drže, zato na udobnih stolih lahko sedimo dlje časa, ne da bi vmes vstali in se pretegnili. Stol, kot ga prikazuje zgornja slika, pa je ravno obratno, neudoben in nas prisili h konstantnim spremembam položaja. 

 

Kaj pa naslonjalo? Naslonjalo nam odvzame aktivnost stabilizacijskih mišic hrbtenice. Vendar nam dolgotrajno sedenje na stolu brez naslonjala prinese preveč ‘treninga’ za omenjene mišice. Enako velja za sedenje na žogi. Najboljše je, da dnevno izmenično sedimo na navadnem stolu in žogi, lahko tudi v kombinaciji s pisarniškim (ergonomskim) stolom, samo da ima fiksni sedni del (ne tipa spinalis). Še bolje bi bilo, če različne sedne površine kombiniramo tudi z različnimi položaji telesa (stoje, kleče, sede po turško ipd..) Delo od doma konec koncev niti ni tako slabo, če si lahko s tem celo izboljšamo pogoje za zdravo delo.


Slika prikazuje (samo) nekaj načinov sedenja in dela z laptopom brez stola. Takšni položaji so bolj prijazni za naše medenično dno, kolke in telo na splošno.

4. Ko sedimo na stolu, pa je tudi zelo pomembno, kako sedimo, kakšen je nagib medenice, kakšna je drža hrbtenice, kje se nahaja glava.. Predstavljajmo si, da imamo rep (kot nekatere živali). Nikoli ne želimo sedeti na svojem repu. Položaj medenice mora biti rahlo anterioren (če narišemo trikotnik med kolčnimi kostmi in sramno zrastjo, naj bo zgornji del tega trikotnika rahlo nagnjen naprej in ne nazaj). To je še zlasti pomembno za oporo medeničnih organov pri ženskah. Sedeti moramo na sprednjem delu sednih kosti, ne na zadnjem (tudi, ko smo v avtu). Pri tem si lahko pomagamo z zvito brisačo ali blazino za sedenje, ki je delno napolnjena z zrakom (zračni del gre v oporo na zadnji del sednih kosti). Absolutno pa pri sedenju ne smemo čutiti trtice ali kakršnihkoli bolečin. Hrbtenico pri tem ohranjajmo v čim bolj naravnem položaju (naravna ledvena krivina – ne pretirana, ne zmanjšana), brado pa na lahno približamo vratu, da zadnji del vratne hrbtenice ne začne tvoriti tako imenovane vratne grbe. 

 


Ločena tipkovnica zagotavlja optimalnejšo lego glave in (vratne) hrbtenice, ter rok – zapestja.  Stol je ne-ergonomski, da preprečuje lažno udobje in predolg statični položaj. Blazina, minimalno napolnjena z zrakom poskrbi, da zračni mehurček privzdigne zadnji del medenice. To zagotavlja boljšo poravnavo cele hrbtenice in boljšo lego medeničnih organov, še posebej, če so prisotne težave z uhajanjem urina ali spuščenimi medeničnimi organi. Glava ni sključena naprej (uho v poziciji nad ramo) in trebušni organi so v poravnani drži manj utesnjeni. S tem zagotovimo boljšo mobilnost viscere in lažje dihanje s prepono (deluje tudi antistresno).

 

5. Če med delom uporabljamo telefon, uporabljamo slušalke z mikrofonom. To nam bo prihranilo nekaj sevanja in posledice prisilne drže, ko z ramo ali roko (ponavadi istostransko) držimo telefon k ušesu. Če pišemo tekstovna sporočila, pazimo na položaj glave. Glava ne sme videti naprej kot ‘uveneli zvonček’, ampak moramo z rokami držati telefon vsaj v višini vratu. 

 

6. Tudi naše oči gledajo s pomočjo okularnih mišic. Upoštevajmo pravilo 20:20 in vsakih 20 minut gledanja v zaslon, 20 minut gledamo neko oddaljeno točko skozi okno. Idealno je, da to združimo s preprosto razbremenilno vajo za celotno telo, kot prikazano zgoraj.

 

7. Če je možno, si omislimo delovni kotiček, ki je ločen od prostora za obedovanje ali vsaj poskrbimo, da pustimo hrano v kuhinji. Ne pozabimo pa na steklenico z vodo. Prav tako nikoli ne delamo na kavču ali v postelji, razen če smo si zagotovili ustrezno lego in podporo hrbtenice, medenice, glave rok, zapestja..

 

8. Vsak dan pojdimo vsaj za pol ure hodit po svežem zraku, sončna očala pa pustimo doma, saj bomo tako ulovili več vitamina D. Če letni čas in okoliščine to dopuščajo, pustimo tudi čevlje (ozemljevanje) 


Dobra stran dela na domu je tudi, da imamo možnost vsakodnevnega sprehoda na svežem zraku (in soncu). Skušajmo si privosščiti vsaj 20 – 30 minut hitre hoje.

 

9. Medtem ko opravljamo delo od doma, pa lahko brez dodatnega truda poskrbimo še za izboljšanje lastnega zdravja in počutja preko ozemljevanja s pomočjo ozemljitvene podloge, ki nas zaščiti pred škodljivim elektromagnetnim sevanjem in nas poveže z negativnimi elektroni zemlje, ki jih v našem telesu kronično primanjkuje za vezavo prostih radikalov, ki v presežku povzročajo vnetja, bolezni in staranje. 

 


Na sliki vidite ozemljitveno podlogo, ki je priključena na ozemljitveni del vtičnice in nas ščiti pred elektromagnetinim sevanjem ter povezuje z negativnimi (kar je pozitivno) elektroni zemlje. Na prvi sliki jo uporabljam kot podlogo za roke, na drugi pa za noge.

 

10. Poskrbimo za dobro, če se le da naravno svetlobo (in tako da si z njo ne delamo sence) in upoštevajmo, da mora biti zaslon najsvetlejši del prostora. Če delamo v večernih urah, pa si nastavimo na računalniku, telefonu in ali tablici nočni način osvetlitve, to je rumenkasto-oranžne barve. Svetloba modrega spektra namreč ne paše v večerni čas, ker moti tvorbo melanina in tudi sprošča stresne hormone. 

 

Gibanje, odsotnost stresa in zdrava prehrana in okolje ter kvalitetno spanje so najboljše sestavine za recept ‘zdravja na delovnem mestu’.

 

Aktivno sedenje pri delu od doma pa lahko koristno prekinemo tudi s kratko samo-masažo s terapevtskimi masažnimi žogicami. (Masažne vaje za celotno telo najdete v programu Resetiraj se, ki vključuje tudi žogice).


Lahko pa si naložite tudi VIDEO prikazuje samo-masažne vaje v udobju doma, ki so odlične tako za vse, ki delamo z računalnikom kot za vse mamice po porodu, ki veliko nosijo, dvigujejo dojijo..

 

Če ste pod stresom, si zagotovite vsak dan vsaj 10 minut meditacijskega dihanja. Podarjamo vam video iz programa Zdravo črevo – zdravo telo in možgani. Učinki te vaje na dolgi rok daleč presegajo čas njenega izvajanja.

 

Izkoristite delo od doma tudi za pripravo bolj zdravih obrokov. Razporedite si delovni čas tako, da imate čas iti na tržnico in si skuhati zdravo kosilo. Podarjamo vam en zdrav, hiter in okusen recept iz programa Zdravo črevo – zdravo telo in možgani.

 

Za konec pa vam PODARJAMO ŠE 17 MINUTNI VADBENI VIDEO s stolom, ki ga lahko izvajate sami doma in tako kvalitetno poskrbite za svojo hrbtenico in celo telo. Kliknite na spodnji gumb in si ga zagotovite!

 

Kje najdete še več podobnih vsebin?

 

 

Posted on by — Leave a comment

Tudi vi v službi sedite? Trpi križ? Ste zakrčeni?

Vsi vemo, da človeško telo ni bilo ustvarjeno za sedenje na stolu. In vsi vemo, da dolgotrajni položaji v isti poziciji deformirajo tkiva. Telo se prilagaja potrebam in okolju, v katerega ga ‘prisilimo’. Na telo oziroma na vsako celico v njem (več kot 13 trilijonov) deluje sila. Sile delujejo v vsakem trenutku našega življenja. Tudi ko ‘nič’ ne delamo. Sile preoblikujejo naše telo. Zato je naše telo (drža, oblika) kot bibliografija našega gibanja skozi čas.

Ko sedimo, delujejo na medvretenčne diske in živčne korenine drugačne sile, kot med hojo, stojo, ležanjem..

 

Tole se stolu prilagodi. Določene mišice se zategnejo (zbijejo skupaj), določene pa se raztegnejo. Zategnjene mišice so slabše prekrvavljene, težje opravljajo svojo funkcijo in se počasi deformirajo. Raztegnjene mišice pa so v kronično raztegnjenem položaju (ekscentrične kontrakcije), kar jih utruja in zato stremijo k temu, da bi se povrnitev svoj prvotni položaj. To občutimo kot nelagodje. Sčasoma se nehajo trudit. Ker se tudi sklep, ki ga premikajo, preoblikuje (podredi silam) – nastane nova realnost. Nova drža. Bolečine.

Toliko ur kot sedimo (oziroma smo v trajnih, prisiljenih držah), toliko časa ‘delamo nepravilne vaje’ za našo držo. Še najmanj kar lahko za telo storimo je, da vsak dan naredimo VSAJ 5 KOREKCIJSKIH VAJ ZA DRŽO IN TELESNO JEDRO. Nekaj za mobilnost sklepov, nekaj za fleksibilnost mišic in nekaj za stabilnost posameznih segmentov in telesa kot celote.

Je vaš tipičen dan takšen?

Osem ur delate sede, uro tečete ali ste na boot camp vadbi in preostanek dneva spet sedite na kuhinjskem stolu, za računalnikom ali na kavču?

 

Eno ali celo dve uri intenzivno trenirate? Torej vstanete iz stola in greste na vadbo? Ali mislite, da telo po osmih urah sedenja, dan na dan, v trenutku preklopi držo na ‘športno držo’ oziroma funkcionalno? Ne. Na telesu ostane ‘odtis stola’ in takšni greste na trening. V takem stanju se mora telo veliko bolj trudit in kompenzirat, da opravi vaš zastavljen cilj. Če pri tem nima niti prave podpore v lastnem telesnem jedru, potem lahko hitro ‘odpove’ = si poškodujemo koleno, gleženj, ‘useka’ v križu..

Pri vsaki vaji (ali gibu na splošno!) je potrebno vedeti: kakšen mora biti položaj hrbtenice,kakšen mora biti položaj medenice in po možnosti še lopatic in način dihanja. Vsaka vaja pa tudi ni primerna za vsakogar. Nekdo s poudarjeno ledveno krivino (lordozo) ne sme delati vaj, ki to krivuljo še povečujejo.

Bi imeli strukturiran online program po dnevnih namenjen odpravljanju bolečin v križu in dedenju na splošno? Preverite online programa FIT V PISARNI ali RESETIRAJ SE.

Preveri tudi naše delavnice o zdravem oziroma alternativnem sedenju oziroma si naroči kar posnetek z vsemi potrebnimi vajami in rešitvami!