Oznaka: vadba po carskem rezu

Carski rez predstavlja eno večjih porodnih travm za telo, čeprav tega morda ženska psihološko ne doživlja na tako ‘travmatičen’ način. Da kirurg pride do ploda, mora prerezati veliko slojev (kože, fascij, ovojnic) in samo maternico. Večina kirurgov ne zašije vsakega sloja precizno nazaj, ampak po več skupaj. Pred posegom so vsi omenjeni sloji drseli med seboj, po posegu pa se začnejo zatikat in okoli šivov se naredijo globinske brazgotine oziroma adhezije, ki še bolj zlepijo tkiva skupaj (pri enih ženskah več, pri drugih manj).

Slika prikazuje (z zelenimi puščicami) pojav adhezij (globinskih zarastlin – brazgotin) maternice (uterus), ki se lepijo na okoliške organe in vezivna tkiva.

Bolj kot sama rana, ki se kmalu zaceli, so za telo in gibanje problematične ravno te zarastline. Zarastline lahko ovirajo okrevanje (reaktivacijo globokega mišičnega sistema po porodu), lahko povzročijo nastanek diastaze rektusov – ali ji preprečujejo ‘zapiranje’ (razmik trebušnih mišic) oziroma povzročijo nastanek diastaze v naslednji nosečnosti. Lahko povzročajo bolečine v križu, spremenijo lego notranjih organov (ker se vežejo nanje), kar lahko vodi v inkontinenco, prolaps.. Na mestu reza, v notranjih zarastlinah pa lahko nastane tudi sekundarna endometrioza.

Rez in zarastline pa so blokada tudi limfnim potem, kar povzroči (med drugim) ‘vodeni’ poporodni trebušček, ki kar noče izpuhteti, velikokrat pa se mu pridružuje še diastaza rektusov. Prav tako so blokada energetskim potem in prenosu različnih signalov po telesu.

Predstavljajmo si, da imamo oblečen oprijet kombinezon z zadrgo v predelu sramne kosti do popka. Zdaj pa si predstavljajmo, da se nam del blaga ujame v zadrgo. Kar naenkrat nas veže vse navzgor in navzdol. Tako adhezije vežejo tkiva od znotraj in s tem tudi preprečujejo optimalno dihanje s prepono, ki je ključna oziroma temeljna vaja po porodu, s katero ženska začne ponovno ‘sestavljati’ svoje telo (od znotraj navzven).

Če so prisotne notranje zarastline, potem je takšno drsenje in gibanje globokih mišičnih struktur in organov omejeno, znotraj – trebušni pritisk (IAP) pa neenakomerno razporejen.

Če se pritisk ne more več enakomerno porazdeliti, lahko obstaja nevarnost, za večjo prerazporeditev pritiska na medenične organe (ali na diastazo rektusov). V kombinaciji s spremenjeno lego, ki jo lahko povzročijo zarastline in z nepravilnim dvigovanjem in nošenjem dojenčka, to lahko privede do težav s prolapsom.

Vam visi trebušček čez rano od carskega reza? Problem je v zarastlinah, v limfi in v šibkemu telesnem jedru. Tega se moramo lotiti celostno. In če limfa v telesu zaostaja, zaostaja tudi odvoz toksinov in odpadnih snovi. Le te se potem uskladiščijo v maščobnih celicah in medceličnini (okoli pasu). Kaj poznano?

Brazgotina carskega reza kot nezaželena stopnička poporodnega trebuha, ki se jo da odpraviti z manipulacijo zarastlin in drugimi ustreznimi korekcijskimi vajami.

Kdaj in kako začeti z vadbo po porodu (na splošno) smo že pisali TU in predlagamo, da na hitro preletite glavne točke. Pisali pa smo tudi že o tem, katere so glavne pasti poporodne vadbe.

Če je bil prisoten carski rez, z vadbo (klasično) začnemo malce kasneje in malce bolj previdno. Ampak to ne pomeni, da ‘samo’ čakamo na primeren trenutek za vadbo! V ‘vmesnem času’ začnemo telo postopoma pripravljati na (večje) obremenitve.

Kako?

Tako, da začnemo takoj, ko se rana carskega reza popolnoma zaceli, z globinsko masažo te brazgotine (globinska masaža ni mišljena kot nanašanje kreme na zunanjo brazgotino). Zunanja brazgotina je le kot vrh ledene gore. Bistvo se skriva pod kožo, v telesu..

V programu POPORODNI PREPOROD (oziroma na naših vadbah, individualnih obravnavah), vam pokažemo te samo-masažne vaje, ki se jih izvaja bodisi z malo žogo bodisi ročno. Lahko pa prosite za pomoč tudi kakšnega dobrega visceralnega osteopata.

Slika iz programa Poporodni preporod. Na sliki Alja z Niko Luno po drugem VBAC porodu (vaginalni porod po carskem rezu), ki združuje vaje in samo-masažne vaje idealne po vaginalnem porodu ali carskem rezu.

Predno se prepustite teku ali vaši priljubljeni vadbi, morate imeti opravljene naslednje kljukice:

✓Manipulacija zarastlin (visceralna manualna terapija ali posebne samomasažne tehnike)

✓Brez diastaze rektusov (Test za diastazo)

✓Brez bolečin (v križu oziroma kjerkoli)

✓Brez uhajanja urina (ali blata ali vetrov)

✓Brez pritiska (organov) v nožnici ali anusu

✓Nekaj časa hoditi na sprehode po ravnem in nato tudi v hrib

✓(Reducirano dojenje – če še vedno polno dojite, je vaše telo še vedno podvrženo hormonu relaksinu, ki mehča vezivna tkiva))

Omenjene težave (inkontinenca, prolaps, bolečine v križu, diastaza rektusov..) pa se lahko po tihem prikradejo tudi kasneje. Porod, kakršen koli, vaginalen ali carski rez, je travma za telo. Posledice so nam lahko vidne in čutne ali pa nam niso. Zato je v vsakem primeru dobro, da poskrbimo za svoje poporodno telo tako, da mu omogočimo najprej za 1-3 meseca izvajanje korekcijskih vaj, ki poskrbijo za ponovno ‘izgradnjo’ telesnega jedra. In šele nato karkoli več.

“Once postpartum – forever postpartum.”

Tudi sama sem mama. Moj prvi je bil carski rez in drugi vaginalni porod. Tudi sama sem imela težave z zarastlinami, vendar so se meni manifestirale skozi bolečine v medenici oziroma simfizi. To sem reševala skoraj eno leto po porodu in se ob tem ogromno naučila. Torej zarastline lahko ovirajo tudi normalno gibanje/delovanje medenice in s tem povzročajo njeno nestabilnost, bolečine in kup kompenzatornih vzorcev (zakrčenost pomožnih mišic), ki sčasoma vodijo v nove težave..

Povzetek..

Torej, drage mamice. Kaj pa zdaj? Kako začeti?

Na Vadbeni kliniki imamo TEST – kdaj začeti z vadbo po porodu in imamo tudi brezplačne vaje za 0-6 tednov po porodu.

Pomembno je, da se zavedate razsežnosti posega kot je carski rez. V tem zapisu smo govorili strogo le o posledicah carskega reza na žensko telo. Vem, da želite shujšati. Vem, da želite odpraviti poporodni trebušček. Vem, da želite biti zopet samozavestne, močne in zapeljive. Vse ob svojem času. Ko boste postavile trdne temelje vaši novi telesni strukturi (in podobi), takrat šele boste lahko začele izgubljati tudi odvečne kilograme in oblikovale svoje telo. Konec koncev lahko trdim, da imam po dveh porodih (od tega en carski rez) in pri svojih 40 + boljšo postavo (in funkcijo telesa!) kot kdajkoli prej!

Vas zanima tudi, kako začeti s tekom po porodu?

Ali lahko še kdaj tečem, če imam diastazo rektusov oziroma inkontinenco, prolaps?

Kako roditi vaginalno oziroma VBAC oziroma Aljina porodna zgodba

Zase in za večino svojih strank lahko trdim, da smo po porodih bolj fit kot pred. <3

Zgodilo se je tudi meni! Že v porodnišnici skorajda ni bilo opaziti, da sem rodila. Pa nisem bila edina. Tudi nekaj dni kasneje doma ni bilo nič bolje. Pa še rana od carskega reza je dodala svoje. Tudi en mesec za tem še ni bilo spremembe, vsaj vidne ne. Potem pa je trebušček le začel plahneti. Vsaj pri meni. Že zaradi nestabilne medenice in bolečin v sramni zrasti in v križu sem delala vaje za globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna. V bistvu sem delala vaje za sramno zrast in hkrati ubila celo ‘jato’ muh na en mah! Zmanjševala sem obseg trebuha, odpravljala bolečine v križu, vračala telesu moč od znotraj navzven, preventivno poskrbela, da ne bi prišlo do urinske inkontinence in izboljšala spolno funkcijo

Zakaj vam to razlagam?

Opažam, da ima velika večin žensk po porodu (od tistih, ki pač imajo težave) nezadovoljstvo z izgledom svojega trebuha, nestabilno medenico, razmik površinskih trebušnih mišic, bolečine v medeničnih sklepih, uhajanje urina ob poskokih ali kihanju, oslabelo spolno funkcijo, bolečine med lopaticami, slabo držo in splošno nezadovoljstvo s svojim telesom.

In nihče jim ne pove, da je ‘dežurni krivec’ v večini primerov ena sama samcata skupina mišic v telesu, za katere večina ljudi sploh ne ve, da obstaja. Zaobjema trebušno votlino in organe naokoli ter od zgoraj in od spodaj. Glavna šefica teh mišic je globoka trebušna mišica transversus abdominis. Njena funkcija je, da se kot neviden mišični steznik krči in ustvarja pritisk v trebušni votlini. Ta pritisk varuje hrbtenico, drži organe na svojem mestu ter pomaga ostalim površinskim mišicam opravljati njihovo delo. Njene sodelavke so še mišice medeničnega dna, diafragma in multifidusi.

Fitnes eksperti to skupino mišic imenujejo TRUP oz. CORE po angleško. Pomembnost pravilnega delovanja teh mišic je primerljiva s pomembnostjo izbire temeljev pri gradnji hiše. Vsi vemo, kaj se zgodi s hišo, če jo gradimo na peščenih tleh.

Telo ženske po nosečnosti in po porodu je kot hiša na pesku. Peščena tla se samo še bolj posipajo pod težo bremen, kot je dvigovanje in nošenje dojenčka. Pri tem prav nič ne pomaga, če hiši menjamo okna in vrata, še vedno se bo rušila, dokler bo stala na pesku.

Zato je za mamice tako zelo pomembno, KAKO začnejo krepiti telo po porodu in KAKŠNO TELESNO DRŽO zavzemajo skozi celoten dan, opravljajoč gospodinjska opravila. Se pravi, kako iz peska naredijo trdna tla.

Naj nosim trebušni steznik? Delam trebušnjake, planke? Boot camp? Focus T25? Naj tečem 6 tednov po porodu?
NE, NIČ OD NAŠTETEGA!

Takšna vadba, predvsem skupinska, tudi v normalnih okoliščinah lahko nekomu koristi, drugemu pa zelo škodi.

Zakaj?

…Ker ima večina ljudi takšno telesno držo, da jih le-ta vodi oziroma ‘sili’ v napačne mehanizme gibanja. Na primer nekdo z dominantnim kvadricepsom (sprednje stegenske mišice) in šibkimi iztegovalkami kolka (zadnje stegenske mišice) pri gibanju kot je počep kompenzira z ledvenim delom hrbta in seveda kvadricepsom, kar vodi v bolečine v kolenih in križu. Tak gibalni vzorec se da odpraviti ob ustreznih navodilih trenerja, kako naj gibanje poteka in katere mišice je treba pri tem čutiti.

…Ker mamica z diastazo rektusov, ki ‘pridno trenira’ trebušne mišice s klasičnimi ali celo stranskimi trebušnjaki (rotacija in upogib trupa) in planki, diastazo samo še poveča! Velika diastaza pa ne samo vodi do bolečin v križu, ampak tudi ne nudi podpore telesu in trebušnim organom, ki lezejo ven.

…Ker poskoki po porodu še dodatno oslabijo že tako šibke mišice medeničnega dna, saj nad njimi ‘skačejo’ organi kot dodatne uteži.

…Ker je pomembno, kako prenašamo težo iz ene noge na drugo, če imamo nestabilen in boleč medenični obroč.

…Ker je pomembno, kako vadimo po carskem rezu in če dojimo.

…Ker je pomembno vedeti, kako naj vadi mamica, ki ima prisotnih več težav hkrati, na primer

Torej z neustrezno skupinsko vadbo si lahko naredimo več slabega kot dobrega.

Trebušni steznik je še večje zlo, ki ga prodajalci lačni zaslužka, s privlačnimi a zavajajočimi marketinškimi ukrepi ponujajo obupanim mamicam kot instant rešitev za raven trebuh in ozek pas – brez truda!

Noben steznik ali poporodni pas ne more nadomestiti funkcije globoke trebušne mišice (mišičnega steznika, kot ga imenujemo). Še več, že tako oslabelo mišico od nosečnosti in poroda še dodatno prizadane. Prizadetost te ključne mišice zagotovo sčasoma pripelje do bolečin v križu, v ramenskem obroču, kolkih ali kolenih oziroma do poškodb! (To ne velja za poseben pas za razmik trebušnih mišic, kjer se ob nošenju pasu dela tudi fizioterapevtske vaje).

Zakaj na primer plank ni primerna vaja v poporodnem obdobju?

Plank oz deska je vaja s poudarkom na krepitevi telesnega jedra. Zaradi biomehanične pozicije samega položaja telesa med vajo (vodoravne v opori na rokah in nogah) pride ob šibkem telesnem jedru (kar je po porodu neizogiben pojav) do kompenzatornih mehanizmov telesa. To pomeni, da telo pokliče na pomoč ledveni del hrbtenice ali ramenski obroč ali sprednje stegenske mišice (upogibalke kolka) na pomoč, da lahko ohranja položaj. S tem se ti predeli nepravilno obremenijo in prihaja do bolečin. Poleg tega teža organov pritiska navzdol in sili globoko trebušno mišico navzven, kar lahko poveča ali ustvari razmik površinskih trebušnih mišic, tako imenovano diastazo, česar si res ne želimo. (Na sliki zgoraj je prikazan kompenzatorni mehanizem z ledvenim delom.)

Torej, če želite raven trebušček je potrebno:

Vsak dan delati vaje za globoko trebušno mišico, ki deluje kot naravni steznik.
In v večini primerov tudi zmanjšati odstotek maščobe, kar dosežemo z intervalnim treningom in 15 principi prehranjevanja (ne dieto, ker diete ne delujejo doživljenjsko!)

Vsekakor je treba vzeti v zakup, da je velik trebušček z nagrbančeno kožo lahko posledica že zgoraj omenjenega prevelikega razmaka trebušnih mišic. Tako imenovana diastaza rektusov ima večjo razsežnost problematike kot le očem neprijeten izgled trebuha. V večini primerov se patološki razmik sanira konzervativno, torej brez invazivnih posegov. Potreben je poseben program vaj za globoko in površinsko trebušno mišico ter nošenje posebnega trebušnega pasa. Stanje je ozdravljivo celo, če je od poroda minilo že več časa. (Na sliki spodaj je prikaz ene večjih diastaz).

Nosečnost je devet mesecev spreminjala vaše telo, porod ga je trajno zaznamoval, materinstvo pa tudi terja svoj davek. Zato se je vadbe potrebno lotiti POSTOPOMA in PRILAGOJENO. Vaše tele je edinstveno, saj je sposobno ustvarjati največji čudež. Spoštujte ga, imejte ga rade in nudite mu vso potrebno podporo, da si bo lahko opomoglo in vam bilo v ponos in oporo pri vseh vaših naslednjih življenjskih podvigih. Ne postanite iz malomarnosti ali prehitevanja same sebe žrtev urinske inkontinence, ohlapnih in nefunkcionalnih trebušnih mišic in bolečin v hrbtenici. Nudite svojemu telesu pravilno rehabilitacijo, če želite še naprej ustvarjati čudeže in konec koncev, če želite biti močna mama in ponovno lepa in privlačna ženska, kot nekoč.

Prav tako si lahko škodite, če ničesar ne storite za okrepitev telesnega jedra! Nikoli ni prepozno, zato začni z ustrezno vadbo zdaj!

Prijavi se na edinstven prvi slovenski 90 dnevni interaktivni online poporodni program POPORODNI PREPOROD!

Preveri s kratkim TESTOM ali je tvoje telo že pripravljeno na vadbo!

Bi želele vaditi v mini skupini ( z dojenčkom ali brez, v naravi ali v studiu) – preverite našo ponudbo poporodne vadbe ali individualne obravnave!

Delite ta blog tudi z drugimi mamicami in jim s tem pomagajte.

Oznaka: vadba po carskem rezu

Kako začeti z vadbo po carskem rezu?