Ste se kdaj vprašali, če vam morda Tibetanske vaje povzročajo bolečine v križu ali če z izvajanjem tvegate kakšno poškodbo? Ali ste pač slepo zaupali kolektivni navadi veliko Slovencev in drugih ljudi ne da bi se pred tem prepričali o ustreznosti vaj (za vas) oziroma o pravilni izvedbi? Zelo zelo veliko ljudi izvaja Tibetanske vaje, a to še ne pomeni, da so (v celoti) primerne tudi za vas.
Absolutno podpiram gibanje in jutranje gibalne rutine, vseeno pa se moramo vprašati ali so vse Tibetanske vaje (bodisi moške ali ženske) primerne za nas?
Ker se na Vadbeni kliniki veliko ukvarjamo z odpravljanjem diastaze rektusov (razmika trebušnih mišic), povešenih medeničnih organov in bolečinami v križu in ker dobivam veliko vprašanj ali so Tibetanske vaje primerne (nekatere jih izvajajo tudi v nosečnosti!), sem se odločila pripraviti ta zapis.
Tibetanske vaje so več kot 2.500 let stara gibalna tradicija, ustvarjena s strani samostanskih menihov v Indiji. Njihovo življenje je bilo popolnoma drugačno od povprečnega sodobnega človeka, ki veliko presedi oziroma opravlja poklic v drugi prisilni drži. Opravljanje molitev, vrtnarjenje in podobna dela so že sama po sebi ohranjala telo relativno gibčno in vitalno. Z dodatkom teh vaj so si, najverjetneje, dodali v vsakdan še tiste gibalne vzorce, ki so jim sicer primanjkovali. Tako so si ustvarili vse te ‘obljubljene’ učinke. Torej so bile vaje sestavljene ‘custome made’ – po (njihovi) potrebi. Seveda so lahko koristne tudi za marsikoga od vas, še posebej, če se ukvarjate z jogo, plesom, gibanjem.. Sicer pa morda potrebujete vaje oziroma gibalno rutino, ki bodo vam pisane na kožo oziroma odgovor na vaše (telesne) potrebe.
Takoj vam lahko odgovorim, da Tibetanske vaje NISO primerne v celoti!
Med njimi je vsaj ena vaja, ki ne ustreza nikomur saj prekomerno povečuje pritisk na medvretenčne diske, trebušno steno, ter na notranje in medenične organe. Tudi če nimamo težav kot so diastaza rektusov, inkontinenca, prolaps medeničnih organov, kile ali bolečine v križu, vam omenjeno vajo odsvetujemo, da z izvajanjem le te teh stanj ne bi pridobili!
Torej, katera Tibetanska vaja je tako škodljiva?
Prepovedana Tibetanska vaja št. 1
Vaja dvigovanje oziroma spuščanje nog je slab način krepitve trebušnih mišic. Oziroma na takšen način trebušnih mišic ne krepimo, ampak jih izbočimo. ‘Izbočimo’ pa tudi kaj hitro še kaj drugega (medvretenčne diske, kile, mehur, maternico..). Več o tem si lahko preberete v blogu ‘Kaj bi morala vsaka ženska vedeti o trebušnih mišicah’, kjer natančno opisujem točno to vajo oziroma ta položaj. Ta vaja tudi znatno obremeni mišico psoas, ki je ena od kolčnih upogibalk, zelo ‘utrujena’ že zaradi velike količine sedenja. Zato si je resnično ne želimo ‘maltretirati’ s takšnimi vajami.
Tibetanska vaja št. 2, ki zahteva veliko previdnost ali prilagoditev!
(Pre)velike ekstenzije in nepravilan izvedba te vaje lahko prav tako poškoduje ledveno hrbtenico in prekomerno poveča pritisk v trebušni votlini (s čimer ‘privablja težave kot so diastaza rektusov, kile, hernije diskov..) in lahko tudi prekomerno razteguje vezivno tkivo trebušne stene (lineo albo) in s tem destabilizira glavni telesni podporni sistem. Pozornost je potrebna tudi pri drži vratne hrbtenice, saj ima veliko ljudi težave z njo.
Tibetanska vaja št. 3, ki zahteva veliko previdnost ali prilagoditev!
Še ena vaja, ki lahko prekomerno povečuje intra-abdominalni pritisk – bodisi v položaju strešice bodisi v fazi prehajanja iz strešice v ‘iztegnjeni plank’ položaj. V ‘iztegnjenem plank’ položaju, pa lahko prekomerno stiska ledvene medvretenčne diske ali/in razteguje lineo albo (vezivno tkivo med trebušnimi mišicami).
Kaj se dejansko dogaja pri izvajanju takšnih ali podobnih vaj (trebušnjakov)?
Kaj se meni osebno dogaja, ob prisotni popkovni kili, če izvajam vajo, kot je Tibetanska vaja št 5 (oziroma pri vseh treh omenjenih vajah)? S takšno (podobno) vajo sem sama sebi diagnosticirala popkovno kilo, ki se mi je pojavila v nosečnosti. (Glej spodnji video.)
Kaj pa sedaj?
Nič bat. Vaje boste lahko še naprej izvajali, ampak bolj varno in učinkovito. Za vas sem pripravila tri videe. Za vsako sporno vajo, sem vam pripravila prilagojeno verzijo, ki je pa še vedno učinkovita – oziroma je še bolj učinkovita, saj se ne obnaša destruktivno do našega telesa.
Priporočila za prilagojene Tibetanske vaje VIDEO1, VIDEO2 IN VIDEO3
Ne veste, če potrebujete prilagojeno verzijo?
Izvedite drugo vajo in opazujte, kaj se dogaja z vašo trebušno steno med dvigom ali spustom (obeh) nog. Lahko se tudi posnamete ali prosite nekoga, da vas opazuje. Če se vam pri tebi trebuh dvigne kot v nekak stožec ali se naredi grebenček, morda se izboči popek, potem te vaje zagotovo niso primerne za vas. Če se vam naredi grebenček (oziroma stožec, oziroma izboči popek), potem tudi vaji številka 3 in 5 žal nista primerni za vas.
V kolikor se vam ti očitni znaki ne pojavijo, to še vedno ne pomeni, da pod površino ne ‘tikataka bomba’.
Tibetanska vaja št. 2 (spuščanje nog) je vaja, ki jo resnično odsvetujem čisto vsem – s težavami ali brez!
Medtem ko je potencialna škodljivost vaje 3 in 5 odvisna od vašega načina stabilizacije telesa. Se pravi od tega, kakšno držo imate in kako vaše telo uspešno rekrutira mišice (prave mišice, ob pravem času, na pravi način). Če vseeno ste raje previdnejši, boste izvajali prilagojeni verziji.
Komu odsvetujemo Tibetanske vaje v celoti?
- Nosečnicam
- Ženskam po porodu
- Ženskam, ki trpijo inkontinenco, prolaps ali diastazo rektusov in ki so po histerektomiji
- Vsem, ki imajo hernijo diaska, protruzijo, degenerativne spremembe hrbtenice
- Vsem, ki imajo akutne ali kronične bolečine
- Vsem z abdominalnimi ali ingvinalnimi kilami
- Pozornost pri ljudeh z artritisom
- Pri težavah z zapestji oziroma karpalnim kanalom
V tem zapisu omenjamo samo določene, najpogostejše težave. Ne spuščamo se v podrobnosti, vseeno pa vam dam še kakšen drug primer, ko so Tibetanske vaje neustrezne. Za večino vaj potrebujemo dobra zapestja in dobro tehniko (mehaniko) uporabe zapestij, če želimo, da nam še naprej dobro služijo. Ljudje, ki so zakrčeni, takšne vaje težko izvajajo pravilno. Res je, da je ravno pomanjkanje gibanja najverjetneje vzrok za to zakrčenost, vendar je potrebno vaje prilagoditi do te mere, da sklepi ne trpijo. Na primer, pri peti vaji, ko naredimo strešico in medenica ostane ‘zaklenjena’ v posteriornem nagibu (izgleda kot da bi navidezni repek tiščali med noge), ker so zadnje stegenske mišice tako zakrčene, takrat še krepimo tak slab položaj in povečujemo intra-abdominalni pritisk. Tudi položaj rok je ekstremnega pomena, saj lahko s težo telesa poškodujemo ramenski obroč, če njegovi sestavni deli med izvedbo vaje niso centrirani. V tem primeru je strešico bolje narediti s pokrčenimi koleni in držati medenico, hrbtenico, lopatice in ramenski obroč v poravnavi, kot pa da se trudimo imeti iztegnjene noge in na ta način žrtvovati pravilno mehaniko in tvegati poškodbe. Bolje se je truditi postopoma stegovati kolena (in izvajati še kakšne druge vaje v ta namen), kot vsak dan nalagati v telo isti slab vzorec. Telo tudi ne more v nedogled kompenzirati. Sicer pa je ta vaja, če pravilno izvedena, zelo koristna!
In še eno opazka.. ravnine gibanja!
Vse vaje, razen prve, ki je posebna, se vršijo v sagitalni ravnini. To pomeni, da gibanje vsebuje samo upogibe in iztege trupa, kolkov in vratne hrbtenice, ne vsebujejo pa rotacij in stranskih naklonov.
Ravnine gibanja človeškega telesa. Za optimalno delovanje človeškega telesa moramo uporabljati oziroma ‘razgibavati’ gibanje sklepov v vseh danih ravninah in ne samo v sagitalni, v kateri že tako ali tako poteka večina našega življenja (sedenje, hoja, tek, dvigovanje bremen.
Še posebej je ključno zdravje naše hrbtenice, saj vsebuje ‘električno napeljavo’ za celo telo. Vitalna hrbtenica potrebuje gibanje tudi v frontalni in horizontalni ravnini.
Tibetanske vaje 3, 4, in 5 so si po svoji funkcionalnosti relativno podobne, še posebej tretja in četrta. Sama bi zagotovo eno izmed teh spremenila v vajo za rotacijo in nagib hrbtenice.
Sicer pa.. malo v razmislek.. zakaj ‘za vraga’ bi bilo dobro izvajati vsak dan isto gibalno rutino?
Naše telo in naši možgani (ki ustvarjajo in nadzorujejo gibanje) kličejo in hrepenijo po raznovrstnosti. Tako kot naše celice hrepenijo po raznoliki in zdravi prehrani, tudi naš gibalni sistem hrepeni po raznovrstni uporabi. Za nikogar najverjetneje ne bi bilo koristno, da bi vsak dan jedel samo sadje, ker je pač zdravo. Enako je z različnimi vzorci gibanja. Človek je bil ustvarjen, da je dnevno lovil in nabiral hrano. Pri tem pa je moral veliko prehoditi, teči, plezati, plavati, skakati, počepati itd.. in ne samo hoditi, kot primer.
Ali poznate zgodbo s sea squrtom? Ta morska žival poje svoje možgane, ko se pritrdi na skalo in se preneha gibati (ohranjanje možganov, bi ji porabilo preveč ‘kalorij’). Iz tega je lažje razumeti, kako je ohranjanje funkcionalnosti naših možganov povezano z gibanjem. Več o tem sem pisala v blogu ‘Zakaj človeški mladič potrebuje eno leto, da shodi.’
Tako lažje razumemo kako je gibanje, seveda raznoliko, pomembno za razvoj in ohranjanje naših možganov! Zato vsekakor podpiram in ploskam vsem ljudem, ki so zjutraj tako disciplinirani, da si vzamejo čas za gibalno rutino. In če si že vzamemo čas, dajmo ga potem dobro izkoristit!
‘Sea squirt’ morska riba, ki poje lastne možgane, ko se pritrdi na skalo in se preneha gibati.
Ido Portal (v 35. minuti videa) pravi, da bi morali vsak teden narediti več sto novih gibov! Plesalci dodobnega plesa, za primer, naredijo vsak teden do 400 novih gibovVeste, koliko je to? Ne gre samo za gibe, ampak za nevrološke povezave, ki jih ustvarjajo. V idealnih okoliščinah bi nam bilo naše telo najbolj hvaležno, če bi mu vsak dan lahko namenili drug način gibanja, na primer: danes hoja, jutri hrib, pojutrišnjem plavanje, nato ples, potem plezanje itd..
Zato je morda čas, da tudi vi popestrite svoje gibalne navade in če potrebujete navdih za nove ali dodatne jutranje rituale, vam jih nekaj lahko serviramo mi, samo sporočite nam s klikom na spodnji gumb!
Vas zanima več v zvezi s škodljivostjo izvajanja trebušnjakov na telo in alternativnimi vajami? Potem vas vabimo še k branju sledečih zapisov:
- Zakaj otroci ne bi smeli delati trebušnjakov?
- Plank – pravilna in nepravilna izvedba ter smiselnost
- Kako izbrati pravo vadbo – trening? Izogibajte se vadbe, ki vsebuje sledeče elemente!
- Kako zmanjšati trebušček?
- Katerih 7 vaj ne smete nikoli izvajati, če želite raven trebuh (in katere lahko)?
Ste morda mamica po porodu in se sprašujete, kdaj po porodu lahko začnete (spet) izvajati vaše priljubljene Tibetanske vaje? Najprej vas povabim k branju zapisa Kdaj in kako začeti z vadbo po porodu? Notri se nahaja tudi brezplačni TEST Ali že lahko začnem z vadbo po porodu, s katerim boste lažje ocenile ta čas, ki je lahko za vsako mamico drugačen. Sicer pa, če želite enoten odgovor takoj zdaj, sem mnenja, da vsaka mamica, ki opravi 12 tedenski program POPORODNI PREPOROD in NIMA nobenih od zgoraj naštetih težav (diastaza rektusov, uhajanje urina, prolaps medeničnih organov, bolečine v križu ipd ali je še ‘sveža’ po carskem rezu), lahko počasi in previdno začne s (prilagojenimi) vajami.
Morda poleg vaše jutranje vadbene rutine iščete tudi primeren trening za vas? Preverite naše vadbe kot so Woman power, Poporodna vadba, Vadba za nosečnice, individualna obravnava, delavnice ali ONLINE TRENINGI za različne potrebe.
Še zaključna misel..
Saj poznate ta rek: “Ni vse zlato, kar se sveti”. In četudi gre čreda v eno smer, še ne pomeni, da je to prava smer. Ozavestimo in spoznajmo svoje telo do te mere, da bomo znali sami oceniti in ugotoviti ali nam določena vadba/gibanje/hrana/navada/misli/ljudje.. ustrezajo ali ne in kateri nam. To je več ali manj vse, kar potrebuje naše telo.
