Oznaka: razmik trebušnih mišic

Posted on by — Leave a comment

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o trebušnih mišicah 2. DEL

KAJ BI MORALA VSAKA (BODOČA) MAMICA VEDETI O TREBUŠNIH MIŠICAH II DEL
OZIROMA 3 NAJVEČJE NAPAKE PRI TRENIRANJU TELESNEGA JEDRA

Zakaj ob besedi ‘trebušnjaki’ Večina pomisli na tole vajo?

Že v prejšnjem blogu sem pisala o tem, da v položaju dviga trupa (‘trebušnjak’) krepimo = skrajšujemo površinske trebušne mišice (‘six pack’ oziroma mišico rectus abdominis), globoko trebušno mišico (z njenim vmesnim vezivnim tkivom in lineo albo) pa istočasno deaktiviramo!

Saj se vidi na sliki ne? Trebušček se dvigne kot podolgovat griček, ker globoka trebušna mišica ne vzdrži pritiska. In hrbtenice se preoblikuje iz črke S v črko C. S tako vajo ali gibanjem povečujemo obseg trebuha in ustvarjamo kompresijo na ledvena vretenca. In to še ni vse: hkrati slabšamo držo, ker skrajšane mišice vlečejo trup navzdol. Namreč trebušne mišice povezujejo rebra z medenico. Če jih prepogosto skrajšujemo, se tudi prilagodijo našemu načinu delovanja in se skrajšajo, s tem pa telo upognejo naprej in navzdol. Zakaj bi si tega želeli?

Še vedno ne verjamete, da pri vaji slika 1 povečujemo znotraj-trebušni pritisk v smeri linee albe (vezivni trak med levo in desno polovico trebušnih mišic)? Poglejte si sliko 2, kjer poteka vaja ‘spuščanje nog’ v enem izmed popularnih online fitnes programov. Tako vaja slika 1 kot vaja slika 2 prikazujeta aktivacijo trebušnih mišic med premagovanjem bremena zgornje ali spodnje polovice telesa. Mehanični vzvodi, ki pri tem nastanejo, (še posebej slika 2) ustvarijo prevelike sile na vezivno tkivo in na medvretenčne diske v hrbtenici. Zato vam jhi odsvetujem. Poleg tega pri vaji dvig nog (slika 2) primarno krepimo upogibalke kolka, kar nam ni v interesu, saj so prepogosto (zaradi sedenja) nagnjene h kronični zakrčenosti in povečujejo ledveno krivino (ker se pripenjajo na ledvena vretenca)– in s tem porivajo trebušček navzven!

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o trebušnih mišicah 2. DEL
Slika 2

Obstaja prijaznejša alternativa vaji upogib trupa (slika 1) – na primer nasprotni upogib trupa (slika 3). Tukaj se igra sil na telo preobrne, saj delujemo skupaj z gravitacijo, vseeno pa jo moramo premagovati, da ohranjamo položaj.

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o trebušnih mišicah 2. DEL
Slika 3

Skeletne in s tem tudi trebušne mišice so sposobne izvajati več tipov kontrakcij, da ustvarijo ustrezno silo. Med koncentrično kontrakcijo se mišica skrajšuje po dolžini in s tem ustvarja silo (premagovanje bremena trupa na sliki 1). Med ekscentrično kontrakcijo mišica ustvarja silo s tem, da se podaljšuje (premagovanje bremena trupa leže na ravnotežni žogi navzdol pod nivo – negativni trebušnjaki – vprašaj me, kako). Ter med izometrično kontrakcijo mišica ustvarja silo ne da bi spreminjala svojo dolžino (na primer pri statični drži – planku). Najbolj ‘popularen’ način treninga trebušnih mišic je v koncentrični obliki in leže na hrbtu. Torej iz tega sledi, da obstaja še najmanj dva načina (in vsak z nešteto opcijami)!

Zakaj potem skoraj vedno krepimo trebušne mišice na način, da mišico skrajšujemo? (Kot na sliki 1). In si s tem delamo resnično več škode kot koristi Ni treba biti doktor gibalnih znanosti. Dovolj je roka na trebuhu (ali še to ne), ki nam pove, ali je popek (trebuh) dvignilo gor ali je ostal notri.

Torej, kateri so ti drugi primeri? Veliko jih je.. Res nešteto. En primer je na sliki 4.

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o trebušnih mišicah 2. DEL
Slika 4

Opomba: do določene mere se tudi na sliki 4 mišice skrajšujejo, samo ne na škodljiv način.

Ste kdaj pomislili, zakaj delate vaje za trebušne mišice leže? Koliko dela (gibov) čez dan opravimo v ležečem položaju? Bore malo.  Večino jih seveda opravimo stoje (na žalost tudi sede). Zakaj ne bi tudi vaje za krepitev mišic posnemale vsakodnevne potrebe po gibanju in tako postale funkcionalne?

In ali ste med bralci tega bloga tudi takšni, ki imate stalno slabo vest, ker ne delate trebušnjakov ali jih delate premalo? Morda danes niste dvignili vašega otroka? Niste vstali iz postelje? Nesli vrečke iz trgovine? Se smejali na glas? Kakali? Seveda ste.. naloga trebušnih mišic je, da stabilizirajo telo, medtem, ko mi premikamo svoje okončine oziroma sebe in druge predmete, osebke.. Vsak premik je torej ‘vaja’ za trebušne mišice. Pri tem je pomembno ‘samo’ ali te gibe izvajamo v prid ali v škodo trebušnim mišicam (in tudi hrbtenici.) Torej ali je popek zunaj ali notri in ali je hrbtenica v obliki črke S ali C.

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o trebušnih mišicah 2. DEL
Slika 5

Če dvignemo otroka tako kot prikazuje levi del slike 5, potem dobimo enake škodljive učinke kot pri deklici na sliki 1, ki dela ‘klasične’ trebušnjake. Ups, ne! Škoda je še večja, ker ne premagujemo le bremena lastne teže, ampak še težo otroka.

Se kdaj vprašate, zakaj sploh trenirate trebušne mišice? Zaradi lepega izgleda? Ta vam ne bo nič pomagalo, če vas bo ‘usekalo’ v križu. Trebušne mišice treniramo zato da:

– Podpiramo hrbtenico (da se držimo pokonci)

– Zato, da nas izravnalke hrbta preveč ne ‘izravnajo’ preveč nazaj

– Telo ne potrebuje ustvarjati kompenzantornih vzorcev za stabilizacijo telesa preko površinskih mišic odgovornih za dinamiko

– Podpiramo trebušno dihanje

Kako ‘se obnašata’ skrajšani premi trebušni mišic (‘six packa’) sem povedala. Kaj pa preveč močne oziroma zbite ali skrajšane stranke trebušne mišice? (m. obliques externus, internus)

  • Omejujejo naravne rotacije trupa
  • Omejujejo zmožnost globokega vdiha
  • Vplivajo na kolčni in kolenski sklep, ki potrebujeta recipročno gibanje iz hrbtenice za efektivno hojo

Kaj hočem s tem povedati? Potrebna je zmernost in uravnovešenost (harmonija) treninga trebušnih mišic bodisi v odnosu ene mišice na drugo bodisi v odnosu krepitve in strečinga bodisi v razmerju treninga mišic trupa glede na ostale segmente telesa in glede na vašo specifično telesno držo!

Veliko vadbenih programov za telesno jedro (‘core’), katerim vaše telesno jedro ni kos, spremljajo kompenzatorni mehanizmi, ki se jih ne zavedamo. Dokler ne pride tako daleč, da nas telo na to opozori z bolečino.

To po domače povedano pomeni, da namesto jedra krepite oziroma ‘maltretirate’ vse drugo, razen jedra. Na sliki 6 je primer takšnega ‘maltretiranja’ ledvene hrbtenice.

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o trebušnih mišicah 2. DEL
Slika 6

Zato obstaja velika verjetnost, da ni vsak vadbeni program primeren tudi za vas. (beri youtube videi, bootcamp, crossfit..)

Torej če veliko trenirate, se vam zagotovo splača investirati vsaj eno uro časa in denarja, da dobite analizo in plan vašega treninga – za vaše telo!  Ali če ste po porodu. Ali če ste noseči. Ali če to želite postati. Ali… ali… ali.

V bistvu je trening za ‘core’ veliko bolj preprost, kot si lahko predstavljate. Lahko samo ležite na boku, ravni kot puščica, brez pomoči rok in premikate hitro zgornjo nogo naprej in nazaj – ne da bi se trup premikal. To je od ‘n’ (=nešteto) možnosti. poskusite, bom počakala! 🙂

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o trebušnih mišicah 2. DEL
Slika 7

Slika 7 prikazuje še lažjo, modificirano verzijo ravnokar opisanega za začetnike (s skrčeno oporno nogo in oporno roko v stiku s površino).

Video spodaj prikazuje primer treninga trebušnih mišic in telesnega jedra brez trebušnjakov.

In za konec malo v razmislek.. zakaj je potrebno namenjati toliko ločenega časa krepljenju trebušnih mišic, ko pa lahko..

  1. Veliko storimo že s pravilnim dnevnim gibanjem (dvigovanjem, vstajanjem, nošenjem..)
  2. Treniramo trebušne mišice medtem ko izvajamo vaje za roke in noge (to žal niso fitnes naprave ampak treningi na ravnotežnih žogah/podlagah, trx-ih, z lastno težo, na eni nogi.. ipd)
  3. Treniramo skupaj z našimi otroki (glej slike 8, 9, 10)

Bodimo vzor svojim otrokom!

Za zdrave in funkcionalne trebušne mišice ne potrebujemo dragih fitnes pripomočkov!

Izstopimo iz svojih okvirjev!

Aja, pa še to, trebušnjaki ne topijo maščobe okoli trebuha! Ampak to je že druga zgodba.

Če ste po porodu, obvezno preverite vsebino 90 dnevnega online programa POPORODNI PREPOROD, ki ga priporoča tudi medicinska stroka! Če pa nimaš težav z diastazo rektusov (razmikom trebušnih mišic), urinsko inkontinenco ali bolečinami v križu, pa lahko preveriš edinstven online program JUNGLE FIT MAMA ali JUNGLE KID!

te zanima pametni trening za ženske po tridesetem? Pridruži se nam v našem studiu na WOMAN POWER!

Tukaj si lahko preberete prvi del bloga!

Posted on by — Leave a comment

Andrejina zgodba ali kako naj zaposlena mama poskrbi zase

Večkrat slišim od prijateljic in drugih mamic, da nimajo časa. Časa zase? Za telovadbo? Za karkoli? Sama verjamem, da se čas vedno najde za tiste stvari, za katere imamo dovolj visoko motivacijo, oziroma za tiste stvari, ki so (ali vsaj menimo, da so) nujne. Vprašanje torej ni kako najti čas za telovadbo, ampak kako najti pravo motivacijo.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Andrejina zgodba ali kako naj zaposlena mama poskrbi zase
PREJ
Andrejina zgodba ali kako naj zaposlena mama poskrbi zase
POTEM

Moja zgodba

Pot do življenja brez bolečin in željenega videza ni enostavna. Je pa izvedljiva. Sedaj to verjamem! Po skoraj treh letih neznosnih bolečin v križu, končno vidim luč na koncu tunela. Zahvaljujoč Alji Malis.

Pred nosečnostjo sem bila zelo športno aktivna. Po porodu so se stvari precej spremenile. Preden sem ponovno začela s športnimi aktivnostmi, sem se preventivno posvetovala z ginekologinjo, ki je rekla, da naj počakam tistih 6 tednov po porodu, lahko kakšnega več, potem pa kar vse po starem. Tako sem začela teči (po planu tekaškega trenerja), vse dokler me ni tako zelo zadelo v križu, da nisem mogla več niti iz postelje… Prepričana sem bila, da bom malce odležala, pa bo. Ni šlo tako gladko. Bolečine so se z meseca v mesec samo še stopnjevale, tek sem morala opustiti.

Zaradi križa sem šla najprej k splošni zdravnici, nato k fizioterapevtki. Pa ni pomagalo. Zato sem iskala (in plačevala!) rešitve drugje. Bila sem na akupunkturi, akupresuri, kranio-sakralni terapiji, pri kiropaktiku, fitnes inštruktorju, pilates inštruktorju, vseh sort maserjev… Ne morem reči, da ni bilo pozitivnih rezultatov. Vse terapije so nekako omilile ali začasno celo odpravile bolečino v križu, ampak nič ni delovalo dolgoročno. Odločila sem se poskusiti še z Aljino metodo. In punce, metoda DELUJE!

Pri Alji sem pristala, ko sem naključno prebrala njen zapis o poporodnem trebušču in možnih posledicah ob nepravilnem ukrepanju. Mogoče pa bo to pravi odgovor za moje težave, sem pomislila. Napisala sem ji e-pismo, pa sva se dogovorili za srečanje. Po treh obiskih, sem dobila “urnik” vaj, razdeljen na tri dele in sem se sprva kar malce ustrašila kdaj bom našla čas za vse to. Pa sem takoj preusmerila misli na iskanje motivacije. Glavni razlog, da sem poiskala Aljino pomoč, je bila neznozna bolečina v križu. Glavna motivacija zame je torej postala izguba ali vsaj omilitev bolečine.

Po približno dveh mesecih redne vadbe, se je trebuh bistveno zmanjšal in tudi križ precej manj boli. Ja, tisti “nadležni” poporodni trebušček, ki kar ni hotel nazaj na svoje mesto, je sedaj začel plahneti. Priznam, da sem trebuh že malo ignorirala, pa čeprav so me znanci kar naprej spraševali, če sem spet noseča (zelo obzirno, kajne?). Nisem niti razmišljala o tem, da ima prav trebuh veliko vlogo pri bolečinah v križu. Pa ne samo to! Dnevno sem čutila grozno v bolečino tudi v desnem ramenu. Prepričana sem bila, da me boli, ker preveč forsiram desno roko in / ali spim v neugodnem položaju. Alja je opazila, da imam skoliozo, mi dodala nekaj vaj in bolečine v ramenu so se resnično precej zmanjšale. Vse to v samo dveh mesecih! Zveni kot kakšna top-shop reklama, pa ni. To je moja zgodba!

Kako začeti in vztrajati

Priznam, na začetku je bilo kar težko. Vse vaje sem morala vsakič pozorno prebrati, saj če jih ne izvajaš pravilno, pravega učinka ne bo. Pa veste kaj? Že po enem tednu redne vadbe sem jih osvojila v zadostni meri, da sem jih izvajala brez branja navodil. Sedaj porabim deset do petnajst minut na dan. Toliko časa pa menda lahko vsaka od nas najde, kajne?

Kaj pa s tistimi vajami, ki jih je potrebno izvajati trikrat na dan? Sliši se veliko, pa ni. Načinov je več, glede na tip vaje:

  • za tiste vaje, ki zahtevajo malce več koncentracije in časa, ustanem deset minut prej, več ni treba. Drugo rundo naredim takoj, ko pridem domov s službe. V kuhinjo sem si prinesla rekvizite (blazino, ruto in žogo) in vaje izvajam med pripravo kosila ali večerje. Zvečer, ko končno vsi odidejo spat, izvedem še tretjo serijo. In je konec.
  • nekatere vaje brez večjega prilagajanja urnika, naredim kar tekom dneva. Stiskalnik, dvigalo in vaje za mišice medeničnega dna na primer, delam vsakič, ko se usedem za računalnik, ali, še raje, v avto – če štejem pot v službo in domov, sta to že dve ponovitvi, vmes je treba zagotovo še kam “skočiti” in opravim še tretjo, včasih si dodam še četrto.
  • potem so tu še vaje, ki jih opravim doma (včasih tudi v službi) med ostalimi opravili, na primer tiste za prsno hrbtenico in skoliozo. Vaje, ki se izvajajo na tleh izvajam med otroškimi igrami. Moja punčka me je včasih pri tem motila, sedaj pa že “telovadi” z mano in nama je obema lepo. Kakšno vajo lahko naredim tudi medtem, ko jo uspavam, saj to pri nas traja zelooooo dolgo.

Intervalni sprehod je mogoče tisti, ki zveni najbolj “nadležno” pa sploh ni problematičen. Kaj je lepšega kot iti sama ali z otrokom na sprehod v naravo (ali po mestu, če ni druge možnosti)? Sploh se ne zaveš kako hitro mine tistih 30, 40, včasih tudi 60 minut. Ker pri tem uživaš in ne misliš na to, da “moraš narediti ta intervalni sprehod”. In to je druga ključna “skrivnost” pri iskanju motivacije za vaje. Da jih ne razumeš kot neko obvezo, obremenitev, ampak kot sprostitev in razvedrilo. Kot pripomoček za boljše počutje. Pa ne samo fizično, tudi na psiho deluje v enako pozitivni smeri. Prva je (vsaj zame) izguba bolečine, tretja pa (naj bo) pot do lepšega videza.

Kjer je volja, tam je pot

Vse se da, če imaš pravo motivacijo za to. Tudi sama sem polno zaposlena mama, včasih se mi zdi, da nimam časa niti dihat. Pridejo dnevi, ko bi najraje vse poslala nekam. Podobno kot z drugimi dnevnimi opravili, je včasih z vajami. Ne da se mi vsak dan, poleg službe še kuhati in opraviti vsa najnujnejša gospodinjska opravila, ne ljubi se mi vedno se igrati igrice, brati knjige in gledati risanke, ne uživam vsak večer porabiti najmanj eno uro za uspavanje otroka,… Pa je treba. Enako je z vajami. Včasih mi enostavno zmanjka energije in motivacije. Ampak tudi takrat jih naredim. Zakaj? Zase! Ker se dejansko bolje počutim. Ker čutim olajšanje. Ker bolečina popušča. Vsak teden so spremembe vidne!

Konec koncev, kaj se bi zgodilo, če vaj ne bi izvajala? To, da bi bila nezadovoljna z lastnim videzom je še najmanj pomembno. Če sploh je. Bi lažje živela z vsakodnevno bolečino? Bila odvisna od protibolečinskih tablet do konca življenja? Čakala, da se stanje poslabša in me priklene na posteljo? Bi prenesla morebitno operacijo in neskončno dolgo rehabilitacijo po njej? Ne, saj nimam časa niti za en navaden prehlad 🙂

Bo torej kar držalo, da kdor nima časa za svoje zdravje, ga bo moral imeti za svojo bolezen. Mamice, kjer je volja, tam je pot, ne obupajte!

Andreja Saksida BLOG, november 2015

Preveri vsebino edinstvenega slovenskega 90 dnevnega on-line programa POPORODNI PREPOROD, ki poteka kar na facebooku!

Posted on by — Leave a comment

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o svojih trebušnih mišicah? 1.DEL

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o svojih trebušnih mišicah? 1.DEL
“Dojenčka polagamo na trebuh in ga imamo za utež trebušnih mišic!” mi je z navdušenjem hitela razlagat ena od strank – mamica z diastazo (razmikom trebušnih mišic).

Ta izjava me je tako šokirala, da sem morala napisati ta blog. Že tako je odsotnost ozaveščanja, preprečevanja in zdravljena tovrstnih poporodnih težav s strani medicinske stroke jalovo. Potem so pa tu še razne skupinske in individualne vadbe, ki lahko resno poslabšajo ali celo ustvarijo takšno stanje!

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o svojih trebušnih mišicah? 1.DEL

NE DELAJTE TEGA!

Spet sem zadnjič poslušala bridko razočeranje druge stranke – mamice, z manjšo urinsko inkontinenco, ko mi je naštevala vaje, namenjene poporodni revitalizaciji, ki ji jih je sestavil osebni trener in sicer: skok na klop, trebušnjaki, plank… Še zdaj me njene besede zbadajo v ušesih!

 

Torej, zakaj je to tako pomembno?

Predno preidem na konkretne odgovore, bi vam rada razložila nekaj ključnih dejstev o anatomiji in delovanju trebušnih mišic.

Predno preidem na konkretne odgovore, bi vam rada razložila nekaj ključnih dejstev o anatomiji in delovanju trebušnih mišic.

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o svojih trebušnih mišicah? 1.DEL
Vse trebušne mišice sprednje trebušne stene se pripenjajo v sredini na posebne opne, ki se jim reče strokovno aponevroze (belo na sliki). Te aponevroze se v sredini, nad in pod popkom združijo v eno črtno linijo, ki jo imenujemo linea alba (bela navpična linija s popkom na sredini). To je vezivno tkivo med levo in desno polovico trebušnih mišic. Čez vse te aponevroze oz pravokotno navzgor potekajo kot rolete v dveh navpičnih slojih površinske trebušne mišice, ki so znane kot ‘six pack’. Tudi te potekajo kot šiv skozi ovojnico (odtod izgled blazinic), ki se združi z lineo albo, vsaka s svoje strani popka in s tem pustijo za prst do dva in pol veliko odprtino med njima (kar štejemo za fiziološki razmik trebušnih mišic).

Naloga aponevroze je zaščita in podpora trebušnih organov in ledvene hrbtenice, saj v tem predelu trupa nimamo kosti. Žal se to tkivo lahko tudi prekomerno raztegne.

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o svojih trebušnih mišicah? 1.DEL
Na prvi sliki vidimo prikaz aponevroze (belo). Na drugi sliki pa vidimo raztegnjeno aponevrozo med nosečnostjo (desno).

Kdaj?

  • V nosečnosti
  • Ob pretirani in nepravilni vadbi ali gibih
  • Ob prisotnosti veliko maščobe v trebušnem predelu

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o svojih trebušnih mišicah? 1.DEL

Kakšne so posledice?

  • Izgled trebuha kot v drugem tromesečju
  • Želatinast občutek trebuha na dotik in nagrbančena koža
  • Lahko bolečine v križu
  • Glasna in skoraj vidna prebava
  • Možna urinska inkontinenca
  • Abdominalne hernije
  • Slabši športni dosežki in poškodbe

 

Video prikazuje, kako se med trebušnjaki, torej ko dvignemo od tal glavo in ramena, vezivno tkivo na silo raztegne navzven, namesto da bi popek ostal notri in na ta način krepil vezivno tkivo in mišice. S tem se tudi povečuje obseg trebuha. Video poleg škodljivega upogiba trupa prikazuje tudi koristno alternativo temu gibu. To je dvig glave. Glava tehta 4-5 kg in je odličen lasten ‘vadbeni pripomoček’.

Avtorica, Julie Tupler, ki je znanstveno dokazala metodo zdravljenja vezivnega tkiva, razlaga, da je upogib trupa biomehanično gledano položaj telesa, kjer je nemogoče zadržati popek ob hrbtenici. Zato trebušnjakov ne bi smeli nikoli več delati, tako moški kot ženske, saj z njimi raztegujemo vezivno tkivo. Raztegnjeno vezivno tkivo razmakne mišice in ne nudi opore in zaščite telesu.

Še dodatno želim tukaj povdariti položaj ledvenih vretenc, ki so v tem položaju pod velikim pritiskom, kar lahko privede do bolečin v križu! Nepravilno delovanje globoke trebušne mišice (tudi prisotno pri trebušnjaku), pa slabo vpliva na delovanje mišic medeničnega dna.

Tako smo se sedaj naučili, zakaj so trebušnjaki tako škodljivi in zakaj so škodljivi na večkratno potenco, če trebuh še dodatno obremenimo – na primer z dojenčkom! In naučili smo se, kako iz škodljive vaje naredimo kotistno. To je dvig glave. Pri dvigu glave je pomembno, da z brado najprej naredimo podbradek, stisnemo popek globoko proti hrbtenici, izdihnemo, dvignemo glavo in štejemo na glas. Dvig glave je samo ena od alternativ za trebušnjake.

 

Katera pa bi bila alternativa vaji upogib trupa z dojenčkom?

Na primer vaja most. Če pravilno izvedena, krepi tri glavne podporne stebre hrbtenice in telesa: zadnje stegenske in glutealne mišice, trebušne mišice in globoke stabilizatorje vključno z mišicami medeničnega dna. Če smo dovolj močni/e lahko dodamo breme v obliki našega dojenčka.

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o svojih trebušnih mišicah? 1.DEL
Kateri gibi ali vaje povzročijo raztegovanje namesto učvrščevanja aponevroze? Vsi nepravilno izvedeni naslednji gibi:

  • Vstajanje iz postelje, stola ali tal (popolni dvig)
  • Spuščanje v ležeč položaj z direktnim spuščanjem hrbta na tla
  • Kihanje, kašljanje
  • Dvigovanje otroka oziroma bremen
  • Opravljanje dolge potrebe
  • Seks in tudi vse druge aktivnosti, kjer premikamo okončine
  • Nepravilno dihanje
  • Nepravilna vadba (glej sliko spodaj, lahko ji dodamo še položaj na trebuhu, ko iztegnemo trup na rokah – stegujemo rebra ven)
  • Športi, kot so tenis, golf, prsno plavanje, odbojka
  • Nepravilna obutev, nepravilna drža in sedenje

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o svojih trebušnih mišicah? 1.DEL
Kako si lahko sami preverimo stanje mišic? Kako vadimo z urinsko inkontinenco? Kakšne vaje so varne pred in po porodu?

Prijavi se na edinstven interaktivni 90 dnevni online poporodni program POPORODNI PREPOROD! Klikni tu in preveri vsebino ter rezultate drugih mamic.

Se sprašuješ, če je tvoje telo že pripravljeno na vadbo po porodu? Reši BREZPLAČEN TEST!

Ne zamudi ničesar v zvezi z varno vadbo in gibanjem brez bolečin! Naroči se na e-obveščanje!

Posted on by — Leave a comment

Rodila sem, a trebuh ostaja kot v nosečnosti!

Rodila sem, a trebuh ostaja kot v nosečnosti!
Zgodilo se je tudi meni! Že v porodnišnici skorajda ni bilo opaziti, da sem rodila. Pa nisem bila edina. Tudi nekaj dni kasneje doma ni bilo nič bolje. Pa še rana od carskega reza je dodala svoje. Tudi en mesec za tem še ni bilo spremembe, vsaj vidne ne. Potem pa je trebušček le začel plahneti. Vsaj pri meni. Že zaradi nestabilne medenice in bolečin v sramni zrasti in v križu sem delala vaje za globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna. V bistvu sem delala vaje za sramno zrast in hkrati ubila celo ‘jato’ muh na en mah! Zmanjševala sem obseg trebuha, odpravljala bolečine v križu, vračala telesu moč od znotraj navzven, preventivno poskrbela, da ne bi prišlo do urinske inkontinence in izboljšala spolno funkcijo

Zakaj vam to razlagam?

Opažam, da ima velika večin žensk po porodu (od tistih, ki pač imajo težave) nezadovoljstvo z izgledom svojega trebuha, nestabilno medenico, razmik površinskih trebušnih mišic, bolečine v medeničnih sklepih, uhajanje urina ob poskokih ali kihanju, oslabelo spolno funkcijo, bolečine med lopaticami, slabo držo in splošno nezadovoljstvo s svojim telesom.

In nihče jim ne pove, da je ‘dežurni krivec’ v večini primerov ena sama samcata skupina mišic v telesu, za katere večina ljudi sploh ne ve, da obstaja. Zaobjema trebušno votlino in organe naokoli ter od zgoraj in od spodaj. Glavna šefica teh mišic je globoka trebušna mišica transversus abdominis. Njena funkcija je, da se kot neviden mišični steznik krči in ustvarja pritisk v trebušni votlini. Ta pritisk varuje hrbtenico, drži organe na svojem mestu ter pomaga ostalim površinskim mišicam opravljati njihovo delo. Njene sodelavke so še mišice medeničnega dna, diafragma in multifidusi.

Rodila sem, a trebuh ostaja kot v nosečnosti!
Fitnes eksperti to skupino mišic imenujejo TRUP oz. CORE po angleško. Pomembnost pravilnega delovanja teh mišic je primerljiva s pomembnostjo izbire temeljev pri gradnji hiše. Vsi vemo, kaj se zgodi s hišo, če jo gradimo na peščenih tleh.

Telo ženske po nosečnosti in po porodu je kot hiša na pesku. Peščena tla se samo še bolj posipajo pod težo bremen, kot je dvigovanje in nošenje dojenčka. Pri tem prav nič ne pomaga, če hiši menjamo okna in vrata, še vedno se bo rušila, dokler bo stala na pesku.

Zato je za mamice tako zelo pomembno, KAKO začnejo krepiti telo po porodu in KAKŠNO TELESNO DRŽO zavzemajo skozi celoten dan, opravljajoč gospodinjska opravila. Se pravi, kako iz peska naredijo trdna tla.

Naj nosim trebušni steznik? Delam trebušnjake, planke? Boot camp? Focus T25? Naj tečem 6 tednov po porodu?
NE, NIČ OD NAŠTETEGA!

Takšna vadba, predvsem skupinska, tudi v normalnih okoliščinah lahko nekomu koristi, drugemu pa zelo škodi.

Rodila sem, a trebuh ostaja kot v nosečnosti!
Zakaj?

…Ker ima večina ljudi takšno telesno držo, da jih le-ta vodi oziroma ‘sili’ v napačne mehanizme gibanja. Na primer nekdo z dominantnim kvadricepsom (sprednje stegenske mišice) in šibkimi iztegovalkami kolka (zadnje stegenske mišice) pri gibanju kot je počep kompenzira z ledvenim delom hrbta in seveda kvadricepsom, kar vodi v bolečine v kolenih in križu. Tak gibalni vzorec se da odpraviti ob ustreznih navodilih trenerja, kako naj gibanje poteka in katere mišice je treba pri tem čutiti.

…Ker mamica z diastazo rektusov, ki ‘pridno trenira’ trebušne mišice s klasičnimi ali celo stranskimi trebušnjaki (rotacija in upogib trupa) in planki, diastazo samo še poveča! Velika diastaza pa ne samo vodi do bolečin v križu, ampak tudi ne nudi podpore telesu in trebušnim organom, ki lezejo ven.

…Ker poskoki po porodu še dodatno oslabijo že tako šibke mišice medeničnega dna, saj nad njimi ‘skačejo’ organi kot dodatne uteži.

…Ker je pomembno, kako prenašamo težo iz ene noge na drugo, če imamo nestabilen in boleč medenični obroč.

…Ker je pomembno, kako vadimo po carskem rezu in če dojimo.

…Ker je pomembno vedeti, kako naj vadi mamica, ki ima prisotnih več težav hkrati, na primer

Torej z neustrezno skupinsko vadbo si lahko naredimo več slabega kot dobrega.

Trebušni steznik je še večje zlo, ki ga prodajalci lačni zaslužka, s privlačnimi a zavajajočimi marketinškimi ukrepi ponujajo obupanim mamicam kot instant rešitev za raven trebuh in ozek pas – brez truda!

Noben steznik ali poporodni pas ne more nadomestiti funkcije globoke trebušne mišice (mišičnega steznika, kot ga imenujemo). Še več, že tako oslabelo mišico od nosečnosti in poroda še dodatno prizadane. Prizadetost te ključne mišice zagotovo sčasoma pripelje do bolečin v križu, v ramenskem obroču, kolkih ali kolenih oziroma do poškodb! (To ne velja za poseben pas za razmik trebušnih mišic, kjer se ob nošenju pasu dela tudi fizioterapevtske vaje).

Zakaj na primer plank ni primerna vaja v poporodnem obdobju?

Plank oz deska je vaja s poudarkom na krepitevi telesnega jedra. Zaradi biomehanične pozicije samega položaja telesa med vajo (vodoravne v opori na rokah in nogah) pride ob šibkem telesnem jedru (kar je po porodu neizogiben pojav) do kompenzatornih mehanizmov telesa. To pomeni, da telo pokliče na pomoč ledveni del hrbtenice ali ramenski obroč ali sprednje stegenske mišice (upogibalke kolka) na pomoč, da lahko ohranja položaj. S tem se ti predeli nepravilno obremenijo in prihaja do bolečin. Poleg tega teža organov pritiska navzdol in sili globoko trebušno mišico navzven, kar lahko poveča ali ustvari razmik površinskih trebušnih mišic, tako imenovano diastazo, česar si res ne želimo. (Na sliki zgoraj je prikazan kompenzatorni mehanizem z ledvenim delom.)

Torej, če želite raven trebušček je potrebno:

  • Vsak dan delati vaje za globoko trebušno mišico, ki deluje kot naravni steznik.
  • In v večini primerov tudi zmanjšati odstotek maščobe, kar dosežemo z intervalnim treningom in 15 principi prehranjevanja (ne dieto, ker diete ne delujejo doživljenjsko!)

Vsekakor je treba vzeti v zakup, da je velik trebušček z nagrbančeno kožo lahko posledica že zgoraj omenjenega prevelikega razmaka trebušnih mišic. Tako imenovana diastaza rektusov ima večjo razsežnost problematike kot le očem neprijeten izgled trebuha. V večini primerov se patološki razmik sanira konzervativno, torej brez invazivnih posegov. Potreben je poseben program vaj za globoko in površinsko trebušno mišico ter nošenje posebnega trebušnega pasa. Stanje je ozdravljivo celo, če je od poroda minilo že več časa. (Na sliki spodaj je prikaz ene večjih diastaz).

Rodila sem, a trebuh ostaja kot v nosečnosti!
Nosečnost je devet mesecev spreminjala vaše telo, porod ga je trajno zaznamoval, materinstvo pa tudi terja svoj davek. Zato se je vadbe potrebno lotiti POSTOPOMA in PRILAGOJENO. Vaše tele je edinstveno, saj je sposobno ustvarjati največji čudež. Spoštujte ga, imejte ga rade in nudite mu vso potrebno podporo, da si bo lahko opomoglo in vam bilo v ponos in oporo pri vseh vaših naslednjih življenjskih podvigih. Ne postanite iz malomarnosti ali prehitevanja same sebe žrtev urinske inkontinence, ohlapnih in nefunkcionalnih trebušnih mišic in bolečin v hrbtenici. Nudite svojemu telesu pravilno rehabilitacijo, če želite še naprej ustvarjati čudeže in konec koncev, če želite biti močna mama in ponovno lepa in privlačna ženska, kot nekoč.

Prav tako si lahko škodite, če ničesar ne storite za okrepitev telesnega jedra! Nikoli ni prepozno, zato začni z ustrezno vadbo zdaj!

Prijavi se na edinstven prvi slovenski 90 dnevni interaktivni online poporodni program POPORODNI PREPOROD!

Preveri s kratkim TESTOM ali je tvoje telo že pripravljeno na vadbo!

Bi želele vaditi v mini skupini ( z dojenčkom ali brez, v naravi ali v studiu) – preverite našo ponudbo poporodne vadbe ali individualne obravnave!

Delite ta blog tudi z drugimi mamicami in jim s tem pomagajte.