Naslov bloga ni ravno tipičen za moje prispevke. Nikoli nisem verjela v istant rešitve in hitre preobrazbe ter diete (pred poletjem). Pa vseeno mi novinarji zastavljajo takšna vprašanja, ker so aktualna. Da so aktualna pomeni, da še vedno veliko ljudi razmišlja na takšen način. In v bistvu ni z vprašanji nič narobe, če jim sledijo realni in tehtni odgovori z uporabno vsebino. V nadaljevanju si lahko preberete vprašanja novinarke Petre Arule za članek v reviji Bodi zdrava. Ko sem uspela odgovorit na vsa vprašanja, mi je zadeva postala celo všeč, tako da jo z veseljem objavljam še na svoji strani. No.. in medtem ko meni trebušček v tem obdobju vztrajno raste, se lahko ve lotite mojih nasvetov in ga zmanjšate! 🙂 Pridem za vami septembra!
- Kdaj lahko ženska po porodu začne vaditi?
Najprej moramo ločiti med terminoma ‘vadba’ in ‘gibanje’. Gibanje je bilo včasih pogoj za preživetje. To je veljalo tudi po porodu, le da so naši predniki živeli v večjih družinskih skupnostih, kjer se je delo lahko porazdelilo med druge ženske. Ker je bilo gibanje pogoj za preživetje (lovljenje in nabiranje hrane), ženske niso večine časa preživele v pisarnah. Prav tako niso nosile petk in niso se vozile v avtomobilih. Današnje (ne)gibalne navade v sodobnem svetu znatno vplivajo na žensko telo že v nosečnosti, ko nanjo delujejo hormoni, da mehčajo sklepe in medenico. Ženska, ki veliko sedi ali je v prisilnih držah največkrat utrpi nesorazmerno mehčanje telesa, kar občuti kot bolečine v medenici, križu ipd. Večkrat se potem loti tudi vadbe (ne gibanja), ki lahko še podkrepi te neugodne vzorce gibanja. Pod pojmom vadba se razume razne vodene ali nevodene aktivnosti v fitnes centrih, tek, kolesarjenje, plavanje ipd. Torej, kdaj po porodu lahko začne ženska telovaditi? Če govorimo o klasični vadbi (kot omenjeno), potem mora ženska na prvem mestu počakati na zeleno luč pri ginekologu, 6 tednov po porodu. Kljub temu ne moremo trditi, da velja za vse ženske enako. Med njimi lahko obstaja bistvena razlika, odvisno, kako so rodile (vaginalno, carski rez, epiziotomija..), kako so se počutile v nosečnosti (so imele rizično nosečnost in so večino časa preležale), kako hitro okrevajo po porodu, kar je odvisno tudi od starosti, od števila predhodnih porodov, od eno ali večplodnih nosečnosti, od njene zdravstvene zgodovine in tudi od psihičnega stanja. Prav tako je pomemben faktor ali je ženska v nosečnosti ali po porodu utrpela razmik trebušnih mišic (diastazo rektusov), urinsko inkontinenco, bolečine v križu, bolečine v medenici. Šteje tudi, če doji. Namreč dokler doji, se še izloča hormon relaksin, ki ji mehča sklepe in vezivna tkiva. Zato je tveganje za ‘vadbo’ večje. Včasih je potrebno tudi 9 – 12 mesecev, da se ženska vrne h klasični vadbi. Drugače je z gibanjem. Z gibanjem lahko začne že prvi dan po porodu, odvisno od počutja. Kaj štejemo pod gibanje? Pravilen način dvigovanja same sebe, pravilen način dvigovanja in nošenja dojenčka, tehnike dihanja, kratki sprehodi (lahko samo okoli hiše), gibanje z medenico. In takšno gibanje je za telo ‘prava telovadba’, ki mu pomaga okrevati (vendar ne, če napačno dvigujemo). O tem učim v prvem delu mojega programa Poporodni preporod.
- Prve vaje po porodu, ki so pomembne za vsako žensko – katere, kako in zakaj + na kaj je treba paziti?
Najpomembnejše prve vaje so pravilen način gibanja skozi dan. Torej, kot že omenjeno, pravilno dvigovanje same sebe, ustrezna drža, pravilno dvigovanje in nošenje dojenčka itd. Na drugem mestu je pomembno izvajati dihalne tehnike v ležečem položaju, kjer krepimo trebušno prepono in preko nje celo telesno jedro. Nato preidemo na bolj specifične vaje za globoko trebušno mišico oziroma mišice telesnega jedra, kamor spada tudi medenično dno. Ob vsem tem so zelo pomembni sprehodi v naravi, ki naj bodo raje krajši kot predolgi in izvedeni 2x na dan. Ob vsem skupaj so pomembne tudi raztezne vaje, saj so novopečene mamice spet veliko v prisilnih držah.
Zelo zabaven in koristen način vadbe po porodu predstavlja Vadba z vozički in nosilkami mamic v naravi:
- Ko trebušček ostane še leta po porodu – kaj lahko naredimo?
Poporodni trebušček lahko ostane prisoten še leta po porodu, če se nismo pravilno lotili ‘okrevanja’. Največkrat je razlog razmik trebušnih mišic (diastaza rektusov) ali notranje telesne zarastline od carskega reza ali slab limfni pretok v tem predelu ali neustrezen način dihanja (z rameni), slaba drža – pri kateri s prsnim košem porivamo trebušček navzven, zakrčena mišica psoas zaradi prevelike količine sedenja ali stresa ali pa neustrezna vadba (trebušnjaki in prikriti trebušnjaki). Včasih je razlog lahko kombinacija vsega, povrhu pa še neustreznih prehranskih navad, kamor lahko uvrščamo tudi napenjanje in zaprtost. Rešitve najdete tudi v programih Jungle fit mama in Fit v pisarni ali preizkusite naše treninge za ženske Woman power!
Včasih so preproste rešitve lahko najbolj učinkovite, kot sem že omenila na primer hitra hoja (v hrib) ali pa igra (vadba) z otroki:
Na kaj naj pazimo?
Pazimo na pravilno držo, da vsake 30 minut prekinemo sedenje, da hodimo vsak dan vsaj eno uro, da prakticiramo tehnike sproščanja, da si masiramo trebuh, da ne delamo škodljivih vaj, da delamo raztezne vaje, da krepimo telo na čim bolj naraven način (in ne po posameznih mišicah).
- Kaj pa, če nismo rodile in bi vseeno rade ostale ‘brez mišelink okoli pasu’ do poletja’?
Velja enako. Ženske, ki niso rodile, morajo biti še toliko bolj pozorne, saj jih telo ne bo tako hitro ‘izdalo’ kot nosečnice in po porodu. Velikokrat ženske trenirajo s prevelikim zagonom (preveč intenzivno, preveč trebušnjakov, teka po asfaltu) in si delajo škodo na dolgi rok. Telo takoj ne opozarja na napake, saj sodeluje z nami v smislu ‘gre za preživetje – lovljenje hrane ali begom pred sovražnikom’ in sprošča adrenalin. Adrenalin pa zamaskira bolečino in napake v gibanju. Tako se lahko tudi ženske, ki nimajo otrok soočajo s težavami, kot so večji obseg trebuha, bolečine v križu, inkontinenca, ki pa se potem v prvi nosečnosti ponavadi še stopnjujejo. Ko se sprašujemo, kaj je pravilna vadba oziroma gibanje, moramo vedno imeti pred očmi žensko ali človeka, našega prednika, ki je še živel v naravi. Kako bi se on gibal? Ali bi se ustavil ob hlodu in ga 60x dvignil (kot na body pumpu) ali bi se ulegel na tla in dvigoval sonožno noge v zrak (najbolj škodljivi trebušnjaki). Verjetno ne. Ali bi Tarzan treniral samo plavanje? Potem ne bi znal enako dobro teči in plezati – kar pomeni, da ne bi preživel. Zapomnimo si, ljudje smo po načinu gibanja generalisti. To je bil naš pogoj za preživetje kot vrsta. Bolj se specializiramo v neki športni aktivnosti, bolj se oddaljujemo od drugih (aktivnosti) in bolj ponavljamo ene in iste gibalne vzorce ter s tem preobremenjujemo telo, kar vodi v bolečine, poškodbe ali pa ‘samo’ neželen izgled trebuha. Naša moderna družba temelji na prepričanjih ‘več je več’, ‘no pain no gain’ in ‘practice make perfect’. Z izvajanem specifičnih aktivnosti, krepimo specifične mišice, specifične vzorce gibanja in specifične nevrološke motorične povezave. To je približno tako, kot da bi se v prehranskem smislu odločili, da bomo konzumirali samo pomaranče, ker so zdrave, prikrajšali pa bi se za vsa druga hranila, ki nam jih nudi druga vrsta hrane. Priporočam, da se gibamo na različne načine (danes hoja, jutri tek, potem plavanje, nato kolesarjenje, boks in hribolazenje), da pri tem ne pretiravamo, da si vzamemo tudi čas za počitek in regeneracijo (in spanje) ter da v gibanju čim bolj posnemamo naše prednike (na primer umetne tekaške steze , orbitrek.. to zagotovo niso, saj tvorijo nenaravne in celo škodljive gibalne vzorce).
In če želimo biti brez ‘mišelink’ do poletja, vzamimo tudi gospodinjenje za telovadbo, stopimo na krpo za brisanje tal in se začnimo gibati (brisati tla), kot pri twistu. Zagotavljam vam zmanjšan obseg pasu, če boste tako brisale tla do poletja!
