Si želite ostati telesno aktivne tudi v nosečnosti, a niste prepričane, katere oblike gibanja so primerne?
Bi rade okrepile občutek telesne moči, stabilnosti in pripravljenosti na porod ter poporodno obdobje?
Vas zanima, kako lahko gibanje, drža in dihanje vplivajo na telesno udobje ter prostorsko orientacijo dojenčka v maternici?
Iris Mulej tudi v svoji drugi nosečnosti na individualni obravnavi z Aljo Malis
Sodobne življenjske navade in okolje pomembno vplivajo na to, kako se žensko telo prilagaja nosečnosti, porodu in poporodnemu obdobju. Način gibanja, drža, dihanje, stres, sedeč življenjski slog in pomanjkanje telesne podpore lahko vplivajo na telesno počutje in obremenitve v času nosečnosti.
Mnoge spremembe, ki spremljajo nosečnost, pogosto razumemo kot »normalne« ali neizogibne, čeprav so velikokrat povezane z spremenjenimi gibalnimi vzorci, dihalnimi strategijami, mišičnim neravnovesjem in prilagoditvami telesa na sodoben življenjski slog.
Individualna vadba za nosečnice je namenjena podpori telesu v času nosečnosti z uporabo prilagojenih gibalnih, dihalnih in stabilizacijskih pristopov, ki spodbujajo boljše telesno zavedanje, funkcionalno držo in varno gibanje skozi posamezna obdobja nosečnosti.
Poudarek je na podpori hrbtenici, medeničnemu dnu, dihanju, stabilnosti trupa ter splošnemu telesnemu ravnovesju, ob upoštevanju individualnih zmožnosti, počutja in potreb nosečnice.
Kaj pridobite na individualnih obravnavah za nosečnice?
Na obravnavah se osredotočamo na funkcionalno podporo telesu v času nosečnosti, z namenom boljše telesne organizacije, stabilnosti in udobja pri vsakodnevnih obremenitvah.
Podpora trebušni steni in trupu
Z vajami spodbujamo optimalno sodelovanje trebušnih mišic in stabilizatorjev trupa, z namenom podpore telesu ob rastočem trebuhu in spreminjajočem se težišču.
Zavestna aktivacija medeničnega dna
Učimo funkcionalno uporabo mišic medeničnega dna v povezavi z dihanjem in gibanjem, z alternativami klasičnim izoliranim pristopom, kadar ti niso primerni.
Stabilnost medenice in spodnjega dela telesa
Izvajamo vaje za podporo stabilnosti medenice, kolkov in trupa, ki pomagajo pri učinkovitejšem prenosu sil in gibanju.
Podpora telesni drži
Uporabljamo korekcijske in posturalne vaje za izboljšanje telesne poravnave in zmanjševanje obremenitev zgornjega in spodnjega dela telesa (npr. vzorci zgornjega in spodnjega križnega neravnovesja).
Podpora stopalom in telesni opori
Z gibalnimi vajami spodbujamo boljšo aktivacijo stopalnega loka, stabilnost in podporo telesne drže, ob upoštevanju sprememb v nosečnosti.
Priprava in sproščanje medeničnega predela
Vključujemo tehnike za sproščanje in večjo elastičnost tkiv medeničnega dna in presredka, z namenom večjega telesnega zavedanja in udobja v pozni nosečnosti.
Podpora gibljivosti in sprostitvi globokih mišic
Uporabljamo nežne mobilizacijske in sprostitvene tehnike za področje kolkov in mišice psoas, z namenom zmanjševanja občutka napetosti v trupu in medeničnem predelu.
Dihalne tehnike za nosečnost in porod
Učimo prilagojene dihalne vzorce, ki podpirajo telesno stabilnost, sproščanje in učinkovito sodelovanje trupa v različnih fazah poroda.
Učenje funkcionalnih potisnih strategij
Predstavljamo varne in telesno učinkovite strategije potiskanja, ki temeljijo na koordinaciji dihanja, trupa in medeničnega dna.
Podpora pri obremenitvah v križu, zadnjici in nogah
Vaje prilagajamo za zmanjševanje občutka napetosti v predelu piriformisa, križa, dimelj in spodnjih okončin, ob pogostih spremembah v nosečnosti.
Prilagoditve gibanja ob posebnih stanjih v nosečnosti
Po potrebi prilagodimo gibalne vzorce in obremenitve ob prisotnosti določenih nosečniških posebnosti (npr. posebna priporočila ginekologa).
Podpora zapestjem in zgornjim okončinam
Vključujemo razbremenilne in stabilizacijske vaje za zapestja in roke, kadar so te strukture bolj obremenjene.
Podpora cirkulaciji in občutku lahkotnosti
Po potrebi uporabljamo nežne tehnike limfne stimulacije in kineziološke trakove, kot podporo občutku lahkotnosti v nogah in telesu.
Priprava na telesni napor poroda
Vadba podpira vzdržljivost, koordinacijo, dihanje in telesno organizacijo, kar nosečnicam pomaga pri občutku večje pripravljenosti na porod.
Obvestilo
Program je namenjen gibalni, funkcionalni in izobraževalni podpori nosečnicam.
Ne predstavlja zdravstvene ali medicinske obravnave in ne nadomešča pregleda, diagnostike ali zdravljenja pri zdravniku ali babici.
V primeru zapletov v nosečnosti ali posebnih zdravstvenih stanj se vadba izvaja izključno ob soglasju in priporočilu izbranega zdravstvenega strokovnjaka.
Kineziotaping za nosečnice
(Na sliki: primer podpornega kineziotapinga trebušnega predela ter limfnega tapinga na nogah.)
Kineziotaping v nosečnosti uporabljamo kot podporno tehniko pri telesnem udobju, drži, zaznavanju trupa in občutku razbremenitve. Trakovi so nameščeni z namenom mehanske podpore, izboljšanja propriocepcije in večjega občutka stabilnosti med vsakodnevnimi obremenitvami.
V okviru obravnav lahko vključimo:
- podporne gibalne in stabilizacijske vaje za razbremenitev križnega in ledvenega predela
- kineziotaping trebušnega predela, kadar nosečnica občuti večjo mehansko obremenitev
- limfni kineziotaping nog, kot podporo občutku lahkotnosti in udobja
- samomasažne tehnike s terapevtskimi žogicami za sproščanje mehkih tkiv
- vaje za ohranjanje gibljivosti kolkov in funkcionalne stabilnosti
- učenje ergonomičnih gibalnih strategij (dvigovanje, nošenje, vstajanje, vsakodnevna opravila)
- nežno, prilagojeno kardio vadbo brez poskokov, kot podporo splošni telesni kondiciji
Drža nosečnice in vsakodnevne navade
Telesna drža v nosečnosti vpliva na porazdelitev obremenitev, udobje, dihanje in splošno telesno ravnovesje. Spremembe težišča, rasti trebuha in hormonskih prilagoditev lahko vplivajo na način gibanja ter občutek stabilnosti.
Na obravnavah nosečnic se osredotočamo na ozaveščanje telesne drže, ergonomije in podpornih navad, ki pomagajo izboljšati telesno udobje in funkcionalnost v vsakdanjem življenju.
V okviru obravnav:
- se pogovarjamo o vplivu sedenja in vsakodnevnih položajev na telo nosečnice
- svetujemo glede spanja in položajev v mirovanju, z namenom večjega udobja
- učimo sprostitvene in dihalne tehnike za boljše obvladovanje telesne napetosti in stresa
- izvajamo gibalno pripravo na porod in materinstvo, z osredotočenostjo na stabilnost, koordinacijo in vzdržljivost
- podajamo splošna priporočila glede zdravega prehranskega sloga v nosečnosti in obdobju dojenja
- osveščamo na kaj je smiselno biti pozorna med porodom, z vidika dihanja, gibanja, položajev in telesnega sodelovanja
Lahko se vam posvetimo INDIVIDUALNO ali v MINI SKUPINAH. Znanje pa lahko razširite na delavnici NARAVNA NOSEČNOST & NARAVNI POROD ali v online vadbenem sistemu CELOSTNA NOSEČNOST.
