Ste tudi vi eden izmed večine ljudi, ki se zjutraj zbujajo s pomočjo budilke?
Človek je edina živalska vrsta, ki si načrtno skrajšuje spanec!
Spanca pač ne moremo shraniti na zalogo.
Strokovnjaki za spanje so mnenja, da je spanje ključni proces za obnavljanje naših možganov in imunskega sistema in ga je zato priporočljivo čim manj prekinjati.
Kaj se zgodi, ko nam zjutraj budilka prekine eno od faz spanja?
Vse nove informacije, ki se podnevi obdelujejo v naših možganih se shranjujejo v tako imenovani ‘RAM prostor’ (začasni ‘delovni’ spomin), ponoči pa jih nato možgani razvrščajo in shranjujejo na ‘trdi disk’, ki je za dolgoročno rabo. S tem se RAM sprazni, da je na voljo naslednji dan za shranjevanje novih informacij. Vsaka faza spanja ima pri tem procesu svojo funkcijo. Če jo nasilno prekinemo, je eden od teh postopkov izgubljen, tako kot če bi defregmentirali računalniški trdi disk in ga vmes prekinili.
Pomanjkanje spanja vpliva na kar 40% zmanjšano sposobnost učenja in pomnjenja.
Spanje, natančneje globoka faza spanja, je edini čas v dnevu, ko se možgani fizično skrčijo in ‘perejo’. Takrat poteka čiščenje možganov (glimfatični proces), ki čisti tudi amiloidne plake, kateri so glavni faktor nastanka Alzheimerjeve bolezni in demence. Zato je prekinjanje te faze spanja zelo kritično za detoks naših možganov. Poleg tega se v tej fazi spanja (globoki) tvori rastni hormon. Rastni hormon ne potrebujemo samo za rast (pri otrocih), ampak tudi za rast novih in zdravih celic, ki nadomestijo stare in ali bolne.
Zjutraj, ko nas ponavadi zbudi budilka, odrežemo ‘porcijo’ spanja, ko je prisotne več REM (rapid eye movement) faze spanja. V tej fazi ‘predelujemo’ čustva oziroma strokovnjaki opažajo, da je ‘klestenje’ te faze spanja povezano z večjim pojavom depresije.
Verjetno budilka ni edini ‘nasprotnik’ spanja. Sem spadajo še:
- smrčanje
- spalne apnee
- spanje v dvoje ali več (z otroci)
- Hrup iz drugih stanovanj / sob v bloku ali hiši
- cerkveni zvonovi
- hrup s ceste, smetarji
- Hrana in šport pred spanjem
- Zasloni (modra svetloba) pred spanjem
- Premalo zatemnjen prostor
- Pretopel prostor za spanje
- Stres, anksioznost
- Sindrom nemirnih nog
- Nočno uriniranje
Nekaterim se zelo težko izognemo.. budilki se še najlažje!
Kot zanimivost.. Ali veste da spomladi, ko prestavimo uro na poletni čas, ki seveda ni v skladu z našim bioritmom, se naslednji dan poveča število infarktov za 24%, prav tako pa število prometnih nesreč in samomorov (na svetovni ravni).
Deprivacija spanja je večji ubijalec na cestah kot je alkohol!
In kar je še bolj zaskrbljujoče..
Študije so pokazale, da 3-7 dni slabega spanja ustvari v človeku glukozne vrhove v krvi in poviša raven inzulina in sladkorja na nivo pre-diabetičnega ali diabetičnega stanja. Zanimiv je tudi podatek, da povišana raven sladkorja v krvi spodbuja spalne apnee (čas, ko ne dihamo ponoči in to za možgane predstavlja veliko grožnjo, zato se vklopi stresni odziv (mišljen kot obrambni), kar pa onemogoči globoko fazo spanja.
Pomanjkanje spanja pa tudi zmanjša število naravnih T celic ubijalk (del imunskega sistema), ki pobija pred-rakave celice (4 ure manj spanja v eni noči – 70% manj teh celic ubijalk.)
Primerjava tomorja na miši, ki je spala in na tisti, ki je spala premalo. Gre za 200% razliko! Poglej video.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je celo klasificirala nočno delo za potencialno karcinogeno.
S pomanjkanjem spanja celo prižigamo slabe gene in zaviramo aktivacijo dobrih!
Zato če otrokom ne omogočimo dovolj spanja, je kot bi na njih izvajali genski inženiring!
KRAJŠE SPANJE = KRAJŠE ŽIVLJENJE
Premalo spanja oziroma slaba kvaliteta nas lahko postara za celo dekado!
Spanje ni opcijsko. Je nujna biološka potreba.
Kako bi lahko omilili ta efekt (načrtne prekinitve spanja)?
- Najlažje tako, da budilke sploh ne uporabljamo (Tako je tudi pri nas doma). Če greš dovolj zgodaj spat, se zbudiš sam od sebe in pravočasno. (Za vsak slučaj, pa je še vedno lahko timer budilke vklopljen.)
- Omislimo si svetlobno budilko. Svetlobna budilka počasi dovaja svetlobo in nas s tem bolj nežno ‘potegne’ iz sna. Možgani se tako lažje prilagodijo.
- Delamo na boljši kvaliteti spanja in ga tako morda manj potrebujemo.
Svetlobna budilka
Kaj pa naši otroci?
Spanje je za otroke še toliko bolj pomembno. Nekateri morajo vstajati zelo zgodaj, da pridejo (iz drugega kraja) pravočasno k pouku, ki se v nekaterih šolah začenja (pre)zgodaj.
Nekatere šole so zavedno prestavile začetek pouka na kasnejšo uro in učenci so posledično izboljšali uspeh kar za 112%!
Predšolski otroci potrebujejo do 12 ur spanja, osnovnošolci pa 9-12 ur (po 12. letu 8-10 ur spanja).
V najstniških letih pa je ključnega pomena, da imajo otroci spalno higieno tudi v večernih urah in da ne podaljšujejo časa budnosti na račun ‘druženja’ na socialnih omrežjih in igricah ter da hodijo spat vsak dan bolj ali manj ob isti uri, kar velja tudi za vikende.
Ni slaba ideja razglasiti spalnico za sobo brez zaslonov.
Najlažje je te ukrepe uvesti, ko je otrok še dojemljiv za sugestije. Potem pa moramo biti že malo bolj spretni.
In še za konec.. Kako si pomagamo zvečer, da lažje zaspimo?
Naroči si brezplačni video iz programa Stres & vagus!
Viri:
- Knjiga Dr. Matthew Walker WHY WE SLEEP
- YT Predavanje 1
- YT Predavanje 2
- YT Predavanje 3
Alja Malis, specialistka za gibanje
Alja, pozdravljena.
Z veseljem te spremljam in sem res hvalezna za tvoj doprinos zdravju, ki je neprecenljiv.
Zanima me ali imas kaksno gradivo o spalni apneji, predvsem me zanima, kako si pomagati na naraven nacin, nasploh pa me zanima cim vec o tej temi, imam velike tezave, stara sem 42 let.
Hvala se enkrat in lepo te pozdravljam, Anita
Zdravo, hvala za vprašanje! Da, seveda.. na spalne apnee vplivajo potencialno cranio-mandibularne disfunkcije, šibke mišice žvečnega aparata, negibljiv oziroma skrajšan jezik (podjezična vez), povišan sladkor v krvi ali povišan inzulin. Sedaj se ne spomnim kakega posebnega gradiva, gre za več knjig, širše znanje.. Lahko kaj več razrešimo, pojasnimo na individualni obravnavi.